我是个几乎不会锻炼的人，对我来说站着就是最大强度的锻炼。
虽然早就知道锻炼有数不清的好处，一直想迈出第一步，但一看到周围苦逼锻炼的人，每天在健身房汗如雨下地度过一、两小时，任谁都想打退堂鼓吧？
但是，最近看了一部纪录片，竟然让我迈出了锻炼的第一步，因为它让我知道，锻炼根本不是一件苦差！
这部纪录片还说：那些辛苦在健身房锻炼1、2个小时的人，根本是吃力不讨好。只要掌握方法，每周只要2分钟，就能达到极佳的健身效果！
这部纪录片的主持人是医学记者迈克尔·莫斯利教授（DrMichalMosly），他一直是个懒惰的人，在锻炼这件事上，他想花最少的力气得到最大的回报。
为了完成他的梦想，整个BBC团队火力全开，陪他拜访各个领域的运动专家，找寻超高效率的运动方法。这个过程被拍成了纪录片《锻炼的真相》（ThTruthAboutGttingFit）。
任何想要运动又不想费力的人，一定不能错过这部纪录片！
1
走1万步，不如步
纪录片一开始，迈克尔就要推翻一个流行的说法：“每天走一万步，就可以保持年轻健康。”
一万步的说法，最早来自50多年前的一起营销事件。年，日本一家公司发明了“万步计”计步器，在赞助东京奥林匹克的同时，靠着一句“每天一万步”的广告词深植人心。
但是一定要走1万步才有效果吗？
为了寻找真相，迈克尔请教了谢菲尔德哈莱姆大学的罗伯·科普兰教授，他将安排一个对照实验，来验证这种理论。
BBC纪录片为了让大众理解，往往采取样本小、不够严谨的实验方法，但仍具有一定的参考性。
他把6人分成两组参加实验：
第一组（吉莲、戴夫、戴伦）：每天走1万步，不限速度，大约8公里。
第二组（内森、盖瑞、朱迪）：每天3次10分钟，快步走，约走步，大约2.4公里。
实验中，两组成员都戴上活动监控器，这能追踪他们一整天的活动，还可以监测他们的心率。科普兰教授表示，运动带来的心率增加可以强健心肺功能，是衡量运动效果的重要指标。
实验开始后，第一组成员为了达成1万步的目标，费尽苦心，因为1万步实在太难完成了！
3人当中，只有戴夫和戴伦勉强完成了任务。而吉莲洗个碗，还故意来回走好几趟，但一天内只走了多步。
相比之下，第二组成员就轻松多了。
他们相约快步走，10分钟一晃而逝。不知不觉间，他们就轻易完成指标。
一边是艰难前行，一边是轻松达标，他们的运动效果如何呢？
科普兰教授公布了令人意外的实验结果：
虽然第一组更累，但第二组运动效果更好！
他解释，这是因为第二组采用的快步走，属于中等到剧烈的体力运动，强度比平常走路提升了30%。
相较而言，虽然第二组走路的时间更短，但心肺锻炼的强度更大，所以效果完胜第一组。
2
每周2分钟的锻炼，效果惊人
迈克尔的第一个发现，为他每天节省了步。
但偷懒的他，还不满足于此！上次他发现了更省力的运动，这次他将矛头转向更省时的运动方法。
他去拜访了高强度间歇性锻炼（HIIT）专家尼尔斯·沃拉尔。
沃拉尔专家安排6名白领，参加一项为期5周的锻炼计划。
在锻炼前，这6名人员先进行有氧适能测试。
有氧适能指的是人体摄取、运输和利用氧气的能力。有氧适能好的人，跑个米都不带喘的，反之，有氧适能差的人，爬几层楼梯就会气喘吁吁。
测试过有氧适能后，尼尔斯·沃拉尔要求这些参加的白领，每周在动感单车上，进行3组40秒的HIIT训练。
也就是说，每周他们只需要锻炼2分钟。5周下来，这些人总共只运动了10分钟。
然而5周过去，当6名白领再次接受体能测试，他们的有氧适能平均提升了11%！
沃拉尔解释，这是因为HIIT可以激发深层肌肉。
深层肌肉蕴藏在身体骨骼周围，起着协调身体、支撑骨骼和关节的作用，普通锻炼很难涉及到，而HIIT恰恰可以将他们激活。
另外，HIIT还能快速消耗肌糖原。
肌糖原，就是肌肉里储存的糖，人在剧烈运动时身体会分解肌肉的糖，为身体提供能量。
沃拉尔让一名白领做了2分钟3组的HIIT后，对比了他运动前后的肌糖原水平。
结果显示，他的肌糖原水平下降了24%之多，如果用其他运动方式，可能要45分钟才能达到同等效果。
最后，HIIT同时还能锻炼心肺，改善整个心血管系统。
HIIT虽好，但不是人人都方便去健身房踩动感单车。为了让所有人享受到HIIT的好处，迈克尔特意邀请诺丁汉大学的贝丝·飞利浦，设计出一套不需要任何辅助工具的HIIT训练。
这套训练共耗时5分钟，分别是：1分钟张臂跳跃、1分钟深蹲、1分钟快跑、1分钟张臂跳跃、1分钟深蹲。
你也可以在家轻松完成这套动作，运动效果媲美动感单车的HIIT。
3
轻哑铃和重哑铃，效果没差
除了HIIT，力量训练也是近年来非常流行的锻炼方法。
为了找出效果最好的力量训练方式，迈克尔来到格拉斯哥大学，那里的运动研究者斯图尔特·格雷和瑙伊·斯特凡纳奇，正在测试举重物和举轻物，哪个效果更好。
他们设计的实验，由5名女性完成。在实验开始前，所有人都接受了力量测试，研究人员将记录她们能举起的最大重量。
实验过程中，参加者一只手举重哑铃，一只手举轻哑铃，两只手都是要举到没有力气为止。举轻物的那只手，比起另一只手，要花费更长时间才到达疲劳点。她们的腿部也进行了一重一轻的锻炼。
6周内，她们每周都进行了2组训练。训练结束后，她们重新接受了力量测试，结果表明：
举重物和轻物根本没有任何差别，双手双腿肌肉强化的程度几乎一样。
她们双手肌肉都强化了18%－19%，双腿肌肉也都强化了25%，并没有因为两边受重不同而有差别。
得知这个结果后，5名参加者纷纷表示，她们宁愿举重物，因为时间短。
因此，想节省时间很简单，只要举重物就行了。
4
跑步不会伤膝关节
和力量训练不同，跑步不需要任何器具和设备，非常方便执行，所以也是最流行的运动。
为了探求跑步的真相，迈克尔来到了伦敦圣玛丽大学，请教锻炼家约翰·布鲁尔关于跑步的问题。
我们总是以为，跑步会对膝关节造成损伤，然而这是真的吗？
布鲁尔表示，跑步不仅不会伤膝关节，还对膝关节有益。
这是因为，跑步所产生的规律性压力，可以把更多的氧气和营养物带入关节软骨，有助软骨修复生长。
主持人迈克尔觉得难以置信，所以布鲁尔就让他做一个对比膝盖压力的实验。
实验中，迈克尔在膝盖部位戴上感受器，然后在指定位置走一段距离，紧接着他又跑相同的距离。
随后，电脑会分析走路和跑步时膝盖产生的压力。虽然比起走路，跑步时膝盖的压力更大，但造成压力的时间更短。一般来说，跑步产生压力的时间，只是走路产生压力的时间一半，因为人在跑步时步幅更大，脚和地面接触的时间也更短。
在上述实验中，迈克尔跑步时膝盖承受的总压力，比起走路时还要小。
布鲁尔表示，这些压力完全在人体可接受范围内，因为人体构造完全可以负荷走路和跑步。设想一下，我们的祖先如果不能跑步，他们怎么在大自然竞争中存活下来呢？
不管是躲避猎物还是追捕猎物，人都要用到跑步的技能，这项技能一直沿用至今。
尽管如此，但如果跑步方式不对，比如跑太快、跑太久、在不平坦或湿滑的地面跑步，都可能造成损伤。
5
跑步和抽大麻一样快乐
拜访了多位运动专家，迈克尔已经掌握了4大锻炼真相：
1、每天慢走10,步，不如快走3,步。
2、每周2分钟HIIT，可以有效提高有氧适能。
3、花短时间举重哑铃举到累，可以有效强健肌肉。
4、跑步不会伤膝盖。
迈克尔的下一站，是去拜访生理学家西尔莎·奥苏利文教授，他想知道为什么有的人那么热爱跑步。
奥苏利文教授说，人在跑步时会产生内源性大麻素。这种人体自发产生的物质，结构和大麻中的大麻醇十分相似，都会激发情绪积极、增加食欲、带来快感。
除了跑步，其他锻炼也能产生内源性大麻素，这就解释了为什么有些人一天不锻炼就不舒服。因为锻炼的确可以让人身心愉悦。奥苏利文教授认为“内源性大麻素”是身体设立的一个鼓励锻炼的奖励机制。
为了让迈克尔亲眼目睹跑步的威力，奥苏利文教授安排了3名跑步爱好者慢跑。
跑步结束后，参与者体内的内源性大麻素比跑步前增加了30%！
奥苏利文教授说明，这种锻炼时产生的内源性大麻素在安全范围内，可以让人兴奋到恰到好处。
一看完《锻炼的真相》，我就跃跃欲试，马上做了个5分钟HIIT运动，果然马上产生了High的感觉。
原来，锻炼也可以是件简单快乐的事！朋友，你不妨也试试！
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延伸阅读1：
好看的肉体那么多，有趣的灵魂那么少一辈子很长，要找个有趣的人在一起。
林夕曾给陈奕迅写过一首歌——《阿怪》。
阿怪说：“生活不能安排，不能按理出牌。时间好快，还没试过亲身种小麦，来不及到北极看苔原带，来不及看一朵花怎么盛开，说没有时间谈个恋爱。”
有人说：有趣如阿怪，拿不走的他都不买，他还长得帅，女人一见他就发呆。就这样，“有趣”这一属性总是不自主地被我们带入到择偶标准中，慢慢的才会领悟到：跟有趣的人一起生活，才算是过日子。
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有一个很要好的朋友，身材矮胖，其貌不扬，但却异常受身边人喜欢，不为别的，就因为他的每一句谈吐，都趣味十足，自然而然，跟他呆久了，烦恼也就少了。
某天A君跟她老公闹矛盾，当着那朋友的面破口大骂起自己的丈夫：“我那个老公真是狗改不了吃屎！……”
话音未落，那朋友便接过话茬说：“你这样骂他当然令他不能接受啦，改成‘真是猫改不了吃小鱼干’就会好很多，记住了啊！”
说完A君立改怒目，失口笑了出来。一句趣言趣语便将原本想倾诉的烦恼瞬间驱散，有这样的朋友，实在难得。
那朋友开起父亲的玩笑，也让人啼笑皆非：
某天他邀请我们几个好友去他家吃饭，刚进门就被门口鞋柜处堆放的旧报纸杂志阻挡着，人多换鞋不方便。
其中一位来客说：“老人家喜欢囤东西，什么都不舍得扔，这是节俭的优良传统。别怪他们，实在要说，你要温柔地劝劝他们。”
那朋友听罢，马上对着坐在客厅的老父亲说：
“我说爸，咱来算笔账，咱这家要是搁在上海，就你现在放旧报纸的这块地方，现在大概需要6万块……”
听完这话，再看他那副滑稽而又带点认真表情的脸，瞬间就把大家逗乐，活跃了整个屋子的气氛。
无论发生什么事，无论待在什么场所，和有趣的人相处，永远不会感到难堪。有趣这一特性，更多的像是一种细致入微的教养，如和风细雨那般，滋润心情，温暖心绪。
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这样的钱钟书，也许我们都未曾知解过：
他会在半夜从被窝里钻出来，拿一根长竹竿，赶出去帮自己的猫打架。每天临睡前，他会在女儿被窝里埋“地雷”，把大大小小的玩具、镜子、刷子都埋进去，等着看女儿惊叫，再一件件取出来。甚至，他还会捉弄他的夫人。
趁着杨绛先生午睡正沉，他便用墨水在她脸上画个花脸，待她醒来发现后，望着钱钟书“小人得志”那般的笑脸，自己也不顾什么跟着大笑起来。
他们的生活简单、充实，又不失小趣味，一直保持着如孩童般的真性情，令人羡慕。
可生活，恰是需要这股淡中有甜的滋味。这也许像是在某个冬天的广场上，四处聚荡着鸽子，有一个格外引人注目的小姑娘在跳着跑着，到了黄昏，暖和了一些，爸爸妈妈拉着她的手又说又笑地回家……
每个人都生活在同一片天空下，可在稀松平常的周围事物里，若身边有人能把阴暗抹去，给自己身边最亲近、最爱的人留下一抹最愉悦的晴朗，日子的味道便能幸福甜蜜起来。
这对于一起过日子的两口子来说，更为重要。
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古希腊哲学家苏格拉底有一位性情暴烈的妻子，时常不考虑他的感受就做出一些令他难堪的事。
某次她因为争吵而恼羞成怒地往楼下的苏格拉底泼了一盆水，湿身的他当时被路人嘲笑着，场面一度十分尴尬。
而苏格拉底却笑着说：“不出所料，雷声之后，必有倾盆大雨。”
一句幽默的语言，瞬间化解了这场夫妻争吵的尴尬。
麦凯蒂提到：“女人总是想方设法，寻找一种能证明男人聪明的东西，而我相信，对周围形势反应积极、会开玩笑、把你逗得前仰后合的人，都拥有大智慧。”
我们每个人都要面对这样一个现实：家庭生活中，男女之间的冲突是绝对不可避免的。
而有趣的人，则能让双方的冲突瞬间奔溃，从而以善意的幽默化解了一切即将到来的爆发，这相对于情侣或家庭生活来说，有趣，不失为一种高贵的伴侣品质。
想让自己变得有趣或是让生活充满情趣，其实并不是一件难事，说白了只要善于发现生活中一切细致入微的美妙，每个人都可以变得趣味十足。如果还是太难做到，大可学习美国的摩西奶奶那样，她说：
“有自己真兴趣的人，才会生活得有趣，才可能成为一个有意思的人。”
她的生活圈子从未离开过农场，七十多岁时因关节炎不得不放弃刺绣，才拿起画笔开始绘画。这样一个简单的兴趣，却改变了她的晚年生活。她一直画到了岁，留下了多幅油画作品，让人无比惊叹。她曾说，如果不绘画的话，兴许会养鸡。
做什么并不是重要的，重要的是保持充实。
杨丽萍老师亦是如此，年至花甲，即使无婚无子，却也在苍山洱海边搭建起了一个属于自己的“月亮宫”，自种瓜果蔬菜，养花惹蝶，简单，却盎然生趣。
如果我们还在抱怨生活太无趣，大概是因为宅在家里作茧自缚般抑制了自己的趣味发散。利用闲暇时间，做任何自己喜欢的事，见自己想见的人，总能将无聊打发。
王小波说：“一辈子很长，要找个有趣的人在一起。”
容貌总会改变，面颊不可避免要松弛，可是对于生活的趣味则如同一技傍身，学习不来，学会了就丢不掉。
粗茶淡饭不要紧，朋友散场没关系，兵荒马乱也无所谓，只要和有趣的人在一起，一盏红烛，一杯烧酒，可饮风霜，可温喉。
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延伸阅读2：
当你老了，走不动了甘北
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上半年，婆家的奶奶过生日，九十大寿，我们回了一趟家。
酒席摆了八张桌子，名副其实的四世同堂，儿子们在张罗跑堂，孙子们在聊天叙旧，曾孙们围着饭店的空坪，一圈一圈地追逐嬉戏。
那场景很温馨，奶奶开心得很。
她穿着深红色的新衣服，坐在饭店门口的长凳上，笑眯眯地看着后辈们热闹。
老人们都喜欢热闹。《红楼梦》里贾母听戏，都只听欢快热闹的曲子。
因为晚年的生活，多半，是独孤的。
就像婆家奶奶那样。在我印象中，她总是坐在大院里晒太阳，时间像凝固似的，不走，不动，奶奶就那么坐着，一坐就是小半天。
那画面像被定格了。
我们洗完衣服买完菜，带小朋友出去逛了一圈，奶奶还在那儿坐着，就连神情都未曾换过，沉默的，宁静的。
我时常会想，那些晒太阳的清晨和午后，奶奶在想些什么，又或是什么都未曾想，时光已从头顶略过？
奶奶也曾有过青春，奶奶还曾是个能干的女人。
听婆婆讲，年轻的时候，她一个人撑起了整个家。家里孩子多，吃不饱，她一边料理家务，一边下地干活，手脚利索而勤快，没有人不佩服的。
可如今，再能干的人，也老了。
老人最喜热闹，老人最怕分别。
生日宴散，我和老梁要带孩子回城，奶奶来送我们。她站在车窗口，目不转睛地看着两岁的小曾孙，眼睛湿漉漉的，自言自语似地，一遍遍问道：“下次什么时候回，多点回来看看……”
我说：“奶奶，我们过两个月就回来。”
奶奶抹了抹眼圈：“别等到过年才回啊，别等到过年……”
不知道为什么，听完那句话，我的鼻尖就酸了。
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外婆的晚年，比婆家奶奶热闹了一点。
她跟舅舅一起住，家里有三个小曾孙，都是鬼精灵的顽童，一起吵闹，一起玩耍，偶尔还会去找外婆要东西吃，欢声笑语不断。
但外婆身体不太好，早几年摔断了腿，大前年又查出乳腺癌，做了一场大手术。风湿、头疼、肩周炎，就连感冒这种小病，对老人而言都是巨大的折磨，时常一场咳嗽，就是两三个月。
我回去看她，她很开心，坐在房间的藤椅上，给我讲她日常的生活。
她说白天就在门口晒太阳，跟孩子们一起玩耍。晚上孩子们要看动画片，她就不看了，一个人回房间，泡上一壶茶，把两块小酥饼泡软，一点点坐着吃。酥饼吃完了，就该睡觉了。
晚年的一切，都像放慢了似的。
大时代的日新月异，跟老人是没有关系的。
他们力所能及的，不过是卧室到院子的距离。
而外婆还有更沉重的心结——外公走了，她没有收入了。
家里的子女都算孝顺，吃的、喝的、现金，都力所能及地给她老人家。
但外婆好强，年轻时出了名的精明能干，一辈子没跟人说过软话，没求过人办事，如今要靠后人养着，就总有心理负担，生怕会拖累子孙，生怕成为一个累赘。
为了不成为“累赘”，八十岁高龄的她，依旧抢着干一些力所能及的家务，比如扫地或洗碗。甚至连身体不舒服，都总要到撑不住才开口……
怕。怕子女花钱，怕子女要请假，怕子女担心……
原本风风火火的精明主妇，晚年变得沉默、寡言。
有那么几次，外婆跟我聊到这些，突然就抹起了眼泪：“现在的外婆，早不是从前的外婆了……”
3
爸妈如今快六十了，也不是以前的爸妈了。
以前我爸性子很暴躁，大魔王似的，不分青红皂白就骂人。
去年，我接了他和妈妈过来住，顺便帮我照看下孩子。这一年里，他没骂过我一句。我说想吃什么，他第二天就张罗去买。老梁说给小孩子看战争片不好，他果然再没看过抗日神剧。
大家有没有这种体会，到了某个年纪，父母的顺从是卑躬的、讨好的、小心翼翼的。像想得到夸奖的孩子一样，先把东西捧到你跟前，再偷偷地抬眼打量你，及至你眉开眼笑，他才跟着笑起来。
这种讨好令我心酸。我的父亲啊，他原本是个专横霸道的人啊。
最令我心酸的是，早几天，我们把换季衣服拿出来洗，他竟跟我说：“你的衣服都是手洗的，怕机洗洗坏了……”
穿了几年的旧衣服，不值几个钱，可爸爸就是怕。
他怕他洗坏了，我会责备他。
我宁愿相信他是老了，性子温和了，脾气变小了，也不愿相信，他是在害怕，害怕子女嫌弃，害怕自己成为一个累赘。
但显然，关于变老这件事，正当壮年的我，所知太少太少了。
很长一段时间里，我总以为，安享晚年就是给他们足够的钱，让他们在家闲着，没事喝喝茶，打打小牌，带带孙子，就是最大的幸福。
但如今我发现自己错了。
对于老人而言，或许他们最需要的，是延续自己的社会生命。像青年人一样，去上班，去社交，去发光发热，去畅所欲言。
可是，这对老人而言，偏偏是最大的奢求啊。
就拿我爸来说，医院，都必须我们陪同了。不会用诊疗卡，不会用挂号机，更弄不懂一楼拿药、二楼就诊、三楼化验、四楼办理出院一系列复杂的流程。
他站在柜员机的电子屏前，眼睛里都是茫然和胆怯，怕把机器弄坏了，怕把卡吞了，怕按错了密码，把钱全部锁死了……
看到那样的父亲，我甚至会忍不住想，我们在路上看到的那些慈眉善目的老人，到底是真的慈眉善目，还仅仅是因为老了，不得已换了一副面孔啊？
4
对于衰老，我们一无所知。
我曾在许多文章里，写过代沟这回事。
年轻人容易陷入一种偏执，认为那些脱离时代的老人，是因为自身的懈怠而被潮流抛弃。为什么有些大爷大妈那么洋气，另一些却不可以？
就是不可以啊。
就像你无法对一个古人说，缠脚是不对的，纳妾是犯法的，婚姻是自由的。
一个人要获得超于他所在时代的认知，实在太难太难了。那是他们认定了一辈子的事，年轻人又要怀着怎样的自私，才会理直气壮地要求他们，要像百里冲刺一样，不断跟上子孙的步伐呀？
他们体力不济了，他们真的跟不上了啊。
眼睛看不清了，耳朵听不清了，腿脚不便利了，就连牙齿都不好使了。
正如张泉灵在一档节目中说的那样，许多老人甚至不敢独自在家洗澡，因为害怕滑倒在厕所里，几天后才被人发现……
那种恐惧和怯弱，我们依旧一无所知。
我听过许多年轻人畅想晚年，自由自在，游山玩水。那当然是最好不过的状态，因为它同时满足了三个条件：有钱、有自由、身体健康。
可总有一天，连山水都看不动了啊。
人缩成一个剪影，坐在角落里，坐在阳光下，耳边是子孙的家常，菜买多了，肉买贵了，饺子包露馅了，一切近在眼前，一切远如天边。
他成了一个局外人。
作家淡豹写老人的生活，做糯米藕，甜甜的并不爱吃，但这玩意极费时间，糯米泡发，一点点用筷子塞进藕里，做好了，天就黑了。做烙饼，不是一次性烙好了再吃，而是吃一张、烙一张。
一切的一切，都不是用孤独这样肤浅的词，可以形容尽的。
我们终将迎来自己的晚年，像我们的祖辈，像我们的父辈。我不知道那个时代，晚年生活会不会多姿多彩，养老院和科技是否能排解一部分孤独。
但在衰老还未来临之前，请努力活好每一天。
以及，多点关心我们的长辈吧。
谅解他们的偏执，体谅他们的顾虑，如果他们愿意洗碗，就让他们洗碗，如果他们愿意做饭，就让他们做饭。工作的事儿，挑点好的告诉他们。子子孙孙，常回家看看。
他已经成为了社会的局外人，就不要再让他成为家的局外人了。
（本文源自
“小五丑”公号）
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