举重的王牌热身动作Burgener Wa
—CrossFitWeightliftingCrossFit中举重动作在训练中占据着很重要的一部分，通过举重训练，运动员们能有效提高本身的气力，爆发力，调和能力等基本身体技能。CrossFit对每个专项都有相应的培训，这些培训的主要内容是，教会参与者如何完成正确的技术动作，自我判断，自我纠正，还有教如何指点初学者进行该专项的训练。CrossFit举重培训就是其中之一，在两天的培训中除举重原理，还会有正确动作教学，举重各个技术环节的教学和训练方法，和如何指点初学者进行安全有效的举重训练。CrossFitBodyInMotion平常举重教学内容，以此培训中的内容为核心。其中最为核心的内容就是“BurgenerWarmUp”，这套热身动作是抓举动作的基础训练方法，很多运动员每天必做的训练内容。可以使用杠铃也可以使用木棍或PVC管完成此套热身。“BurgenerWarmUp”的内容为snatch动作中2ndpull后半段，2ndpull后半段+3rdpull，musclesnatch和各个高度的过头支持部份构成，同时为了大家能学习到所有的Snatch分解动作，本文也将对“BurgenerWarmUp”中没有提及到的1stPull和完全的2ndPull进行讲授。1stPull2ndPull1stPull（从Setup到Launch）动作描写出发点Setupposition：核心收紧，肩背向后收紧，髋关节稍微高于膝关节，肩膀在杠铃的上方，稍微超过杠铃，视野水平向前，双手锁握杠铃，握距为snatch握距。终点LaunchPosition：仍然保持核心收紧，肩背向后收紧，小腿垂直于地面，肩膀在杠铃上方，稍微超过杠铃，视野水平向前，背部角度与setup姿式时相同。全程保持核心收紧，膝、髋同时打开，将杠铃提拉至Launch。动作要点1.1stpull可以看作是一个不完全的低位硬拉的动作。2.在setup位的时候膝盖应超过杠铃（木棍）。3.为了保证杠铃（木棍）的运行轨迹尽量保持直线，在伸膝伸髋的同时膝盖应（向后舒展）向外（向外是在Setup姿式时有稍微向外的动作，其作用之一为减少1stpull时动作幅度）打开（髋外展），让出杠铃（木棍）的运行轨迹。4.到达launch位置时腘绳肌感受到强烈的拉伸5.整个过程中上半身与地面的夹角应不变。1stPull2ndPull2ndPull（从Launch到Finishposition）2ndpull将经历三个位置：LaunchPosition、DownPosition、FinishPosition动作描写LaunchPosition：即FirstPull后杠铃的位置，在膝盖上方。小腿垂直于地面，核心和背部收紧，肩膀稍微在杠铃的前方，后背与水平面的角度与豫备姿式时相同，大腿后侧有明显的收紧，真正开始发力的位置，2ndpull的出发点。DownPosition：上半身挺直垂直于地面，屈膝，膝盖略向外，站距与髋同宽，杠铃位于髋部高度，保持核心及背部收紧FinishPosition：膝盖和髋关节完全展开，脚后跟离开地面，向后向上舒展，同时耸肩，依然保持核心及背部收紧。（FinishPosition是2ndpull的终止点，也是3rd的起始点。是一个瞬间，没法停留，图片只是为了让大家理解这个动作在完全舒展开后的状态是怎样的）完全的2ndpull是从Launch开始伸髋并向前送膝，上身渐渐抬起至垂直于地面并将杠铃拉至DownPosition，伸髋伸膝发力并耸肩，发力时手臂放松不发力，收紧后侧链利用肩膀向后收紧的方式将杠铃拉近身体到达FinishPosition，完全舒展后的人体发力方向是向上略向后。动作要点1.全程肩背部收紧（肩胛骨回缩下沉）2.2ndpull的目的是为了创造杠铃通过躯干核心的一个加速度BurgenerWarm-up分段讲授Step1BurgenerWarm-up的第一步其实是2ndpull的后半段，即从DownPosition到FinishPosition。动作描写伸髋伸膝发力并耸肩，发力时手臂放松不发力，收紧后侧链利用肩膀向后收紧的方式将杠铃拉近身体，完全舒展后的人体发力方向是向上略向后。动作要点1.全程肩背部收紧（肩胛骨回缩下沉），感觉是利用肩背部收紧的气力将杠铃（木棍）拉近髋部。2.为了保持杠铃（木棍）的运行轨迹是一条直线（也就是其前后位置不变），需要在上拉和舒展髋部的进程中渐渐（快速）将膝盖向前送。3.在Downposition时杠铃（木棍）应当在脚掌中部的正上方，此时上身的角度应尽量垂直与地面（上身与地面的角度将直接决定你接下来发力的方向）。Step2(snatchhighpullfromDown)此环节为Step1与抓举中3rdpull的结合动作，3rdpull的目的为“Keepthebarbellclosetobody”就是保证杠铃的轨迹贴近身体。动作描写从DownPosition开始，利用爆发力伸膝伸髋蹬地，收紧臀部，让身体向后上方完全舒展开，同时耸肩（此为2ndPull的后半程，DowntoFinish，也就是Step1），在完成Downtofinish后杠铃将依托人体舒展所产生的力向上移动，同时主动发力向后上方迅速抬起大臂，提起杠铃（木棍）（这是Snatch中的3rdPull）。动作要点1.在提起杠铃（木棍）进程中，尽可能保持让杠铃贴近身体。2.大臂带动小臂上提，小臂自然垂下。3.大臂在上提的进程中不要向后旋转。4.先开始舒展身体，再耸肩抬臂，但不要等舒展完全后再耸肩。5.在完全的clean/snatch中，2ndpull与3rdpull应当是联贯而不可分割的。Step3此环节即为MuscleSnatch，是在完成2nd，3rdpull后不做下蹲接铃的动作，而是利用手臂将杠铃向上推举的动作，此动作的目的为“Strongturnover”提高抓举时3rdpull以后手臂翻转并迅速伸直锁住手臂支持杠铃的能力。动作描写从DownPosition开始，利用爆发力伸膝伸髋蹬地，收紧臀部，让身体向后上方完全舒展开，同时耸肩，并向后上方迅速抬起大臂，提起杠铃（木棍），当手臂完全提起后大臂后旋并发力伸直，将杠铃翻至头顶支撑住。在2，3rdpull以后杠铃已借助人体舒展发力，在手臂的引导下贴紧身体移动到胸的高度。此时由于惯性杠铃照旧向上移动，在不改变杠铃轨迹的条件下将手肘移动到杠铃的下方的同时将手臂伸直锁住向上推起杠铃，在此进程中在Downtofinish以后膝盖于髋关节保持完全舒展锁定状态，这个动作就是Musclesnatch。动作要点1.在支持位时，手臂应刚好在头部两侧，不要过度将头部向前探2.在支持位时，手臂应充分外旋，双臂用力支持，肘窝相对，腋窝朝前，肋骨收紧，利用前锯肌和背阔肌进行支持，斜方肌上部应处于较为放松的状态（避免斜方肌上部过度紧张）Step4(FootWork)Step1/2/3中均处于抓举中的发力阶段，发力阶段我们通常采取与髋同宽的站距，我们将他称为Powerstance，Jumpingstance，Hipstance等。但在举重中发力阶段结束以后就要将身体转换至接铃阶段，在这个阶段我们需要调剂身体到最稳定的姿式来接住杠铃，此时毋庸置疑我们的深蹲站距是最稳定的站距（确切的说是每个人过头深蹲的站距）。动作描写从过头支持站距迅速将身体着落至10/20/30cm，同时将双脚迅速向两侧分开至深蹲站距，保持核心收紧，肩膀与手臂锁住支撑住杠铃，到过头浅蹲的姿式（此进程中一直提示自己向上推杠铃，会帮助身体更有效的激活各个肌肉，并且保持核心收紧）。动作要点1.做此动作时要主动着落，而不是下蹲，并且着落的同时用力蹬地，核心收紧将杠铃（木棍）支持于头顶上方，全程手臂肩膀保持Push的感觉。Step5(SnatchDrop)这是BurgenerWarmup最后一个步骤。这一步可以练习在全蹲的姿式下在过头支持杠铃的身体感觉。但这一步绝对不是过头深蹲！SnatchDrop要从站立过头支持的姿式迅速转换到全蹲过头支持的姿式，所以要主动着落（Drop）身体迅速到达深蹲的高度，而不是屈膝屈髋下蹲到过头深蹲的姿式，这二者有很大区分。动作描写站立过头支持的姿式（即保持手臂和肩膀锁死，延续对杠铃“推”的感觉keeppushing，核心收紧，髋站距的姿式），迅速着落转换过头深蹲的姿式。动作要点1.与Step4一样2.需要将注意力放到站距的转换中，即“FootWork”以上内容即为BurgenerWarmUp的五个步骤，看似简单，但如果你能在动作标准的条件下每天进行Burgenerwarmup的训练，你肯定会在你的举重成绩上有很大提高。BurgenerWarmUp是CrossFitWeightLifting培训中的一项重要内容，作为举重这个专项运动的热身动作，它不但可以提供充足的热身，也很好的涵盖了举重的技术要点，但它并不是举重技术的全部。更多CrossFitWeightLifting的技术内容我们会在未来为大家出现，有兴趣的朋友可以保持
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