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导读博鳌体育本篇文章是中国国家举重队科研体能教练员毛永博士在体育总局内部交流会议上的报告。近年来，中国男女国家举重队在备战奥运会的训练工作中，积极响应中心主任和举重部领导的指示，大胆突破原有的训练模式，努力创新训练方法，特别是在每堂训练课准备活动和放松活动环节中，结合举重自身的项目特点和训练规律，在全国举重界率先把首创的一整套拉伸练习手段融合到训练全过程中，取得较好的训练效果，并得到总局领导的肯定。
中国国家举重队拉伸训练介绍
一、证书介绍
1内部交流发言中国国家举重队拉伸训练介绍
尊敬的各位专家，大家好！
我是中国国家举重队科研体能教练员毛永。近年来，中国男女国家举重队在两位总教练的带领下，在备战奥运会的训练工作中，积极响应中心主任和举重部领导的指示，大胆突破原有的训练模式，努力创新训练方法，特别是在每堂训练课准备活动和放松活动环节中，结合举重自身的项目特点和训练规律，在全国举重界率先把首创的一整套拉伸练习手段融合到训练全过程中，取得较好的训练效果，并得到总局领导的肯定。
“思想决定行动”，拉伸练习之所以能在国家举重队中取得较好的训练效果，主要在于中心各级领导和总教练的高度重视。中心主任在观看举重队拉伸练习时就特别指示：“筋长力大，举重运动员应重视拉伸训练”。同时，总教练在每次拉伸训练中，都亲自指导，讲解示范，严格要求，使得全体队员练习时思想集中，动作到位，效果显著。这里向各位领导专家通报一个情况，在今年备战奥运会的冬训中，国家举重队遵照中心领导提出的“高强度、快节奏、短周期”等训练指导思想，训练课的密度、强度、课次、量都是中国举重训练界历年来罕见的，但在总教练的科学周密的指导下，特别是在上强度同时不断创新训练手段和方法，各种训练保障工作措施有力，拉伸训练持之以恒，从专项训练之前的热身牵拉到专项训练结束之后的恢复牵拉都作为整体训练流程中不可获缺的一个部分。所以冬训中教练员运动员反映都很好，上了强度，老伤轻了，新伤没出现，所以在总教练的带领下，队伍现在精神振奋、斗志昂扬、目标明确、措施得当，运动员竞技能力和水平不断提高，为备战奥运会打下了坚实基础。
下面就国家举重队拉伸训练的一些基本情况向在座各位领导、各位专家介绍一下，不足之处请批评指正。
一．拉伸训练的原理和作用
运动员在训练中认识到拉伸练习有以下几方面作用：
第一，拉伸练习能使人体的肌肉、肌腱、韧带、神经和皮肤产生一系列反应，而肌肉肌腱关节中感受肌肉长度、紧张度、关节角度的本体感受器是运动系统获得信息的重要来源。从而有利于运动员的四肢和整个躯干的柔韧性、协调性得到系统提高。因此，拉伸练习能提高运动员技术动作完成幅度，加速动作掌握进程，有利于运动员技术水平的迅速提高。
第二，拉伸练习有助于提高肌肉、肌腱、韧带和神经的协同工作能力，进而使运动员的肌肉力量快速增长。国外的研究人员做了一项试验，两组运动员进行10周的力量训练，其中一组训练中增加拉伸练习，另一组只进行力量训练。结果是只进行力量训练的一组运动员力量提高的幅度明显低于既进行力量训练又进行拉伸训练的那组运动员。
第三，拉伸练习最重要的作用之一在于防伤治伤。众所周知，举重训练和比赛对运动员机体造成极大的负荷，会导致机体的深度疲劳，甚至有可能发生损伤。为了预防运动损伤的发生，运动员必须保持肌肉系统结构功能的平衡统一。系统的拉伸练习有助于肌肉系统更加平衡、肌肉的恢复能力提高以及重要生理过程的保持。
同时，拉伸练习还是受伤后恢复训练中很重要的手段，运动员受伤会导致肌肉和肌腱逐渐紧绷，或者变得僵硬，使动作范围受到限制。拉伸练习能够缓解这种僵硬状态，同时加速损伤肌肉的恢复。在修复肌肉组织的过程中，拉伸练习能够促使肌肉改变其状态，使肌肉慢慢地恢复到原来的长度，并因此减少肌肉交叉粘连。与此同时在这一过程中肌肉张力和本体感受也得到相应恢复。
此外，拉伸练习还有其它几个方面的作用。如：其所带来的弹性储备能加厚运动员的竞技潜能，能减少肌肉的伸展所受的阻力并为损伤部位提供保护。拉伸练习能减少发展力量时带来的肌肉肥大所造成的影响，增加机体血液循环和神经传导速度，有助于清除机体中代谢产物（乳酸），等等
二．国家举重队拉伸训练的基本要点
1拉伸的身体部位及顺序
一般来说，在运动中受到负荷较大的身体部位特别需要拉伸。根据举重项目的技术特点，运动员应该重点拉伸的部位主要是：腰背部、肩部、臀部、腿部。
建立一种固定的拉伸练习拉伸顺序是非常重要的，我们把拉伸脊椎（腰背部肌群）放在第一位，因为脊椎是人体骨骼结构的中心，是传输到臂和腿的神经的根源。如果脊椎没有准备拉伸好，处于僵硬状态，那么过度拉伸上肢或腿的肌肉时就可能给背部或者颈部带来损伤。因此首先应该拉伸背部和四肢的近侧肌群，然后再拉伸四肢等远离脊椎的部位。在训练实践中，每堂课对运动员拉伸的顺序为：脊柱、腰背部——臀部、髋部——肩部——大腿前后肌群——上臂和前臂——小腿及踝关节——最后以颈部拉伸作为结束。在拉伸过程中要注意运动员个体差异性，同时也要注意拉伸肌群的平衡性。
这里需特别指出，在训练前的拉伸练习要采用动态的主动拉伸，而训练结束放松阶段的牵拉主要采用静态的被动拉伸，这是因为研究表明，静态的被动拉伸后运动员肌肉力量有下降趋势。
2拉伸练习的时机
一般来说在机体体温较低的情况下，肌肉粘滞性高，肌肉比较僵硬，这个时候进行拉伸练习是不可取的，容易造成肌肉的拉伤。这种情况下可以先做一些热身运动，加速血液在肌肉内的循环，在机体已经变热的情况下进行拉伸效果最好。研究表明，关节局部温度上升时其伸展性可增长20%，反之关节温度下降时其伸展性会降低20%。所以在准备活动阶段拉伸练习要安排在热身活动之后，当运动员感到身上微微出汗时，就是开始进行拉伸练习的最佳时机。冬季比较冷，一定要注意气温，如果气温较低，尤其是上午的训练课，在拉伸练习前一定要多热身一会，以便让机体充分的“热”起来。此外在放松阶段，由于基本训练内容结束后身体还比较热，所以应该马上进行拉伸练习，而不要先做踩腿、按摩等其它放松手段。
3拉伸动作的持续时间
通常情况下，一个拉伸动作持续的最佳平均时间为20到30秒，这是因为从肌腹中间到肌腱的完全拉伸伸展大约需用30秒。而10-15秒钟的拉伸动作对肌肉产生的效果较小，对关节周围的韧带、肌腱和筋膜所产生的影响就更小，而恰恰这些组织与人体运动的范围、动作的幅度有很大关系。同时研究表明：单个拉伸练习如果超过60秒时，运动员会感到十分不适，这是因为过长时间的拉伸引起肌细胞中高尔基腱器官做出反应，进而引起肌肉收缩而可能会导致肌肉组织的一些轻微撕裂，如果持续超过60秒还可能会阻碍肌肉中血液的循环，且有可能会因为过度拉伸而造成损伤。如果拉伸时间长运动员有疼痛、麻木或者灼烧的感觉时，应立刻停止拉伸。所以单个的拉伸练习时间应控制在60秒以内。
4拉伸动作的重复次数和强度
我们在训练实践中，一个拉伸动作一般重复做3次。每块肌肉只拉伸一次可能不会获得预期的效果，特别是在肌肉伸展性有所提高的情况下，更应该立即重复练习以巩固效果。
拉伸练习通常在较低强度下进行，低强度的拉伸（微拉伸）练习能增加肌组织与结缔组织的柔软度。微拉伸发生在细胞中，能引起肌肉和肌腱的较小刺激（肌梭感受肌肉的长度，而高尔基腱校感受肌肉张力）；此外，微拉伸还能帮助受损的肌肉组织恢复和再生。
5拉伸过程的呼吸
拉伸时我们要求运动员注意呼吸自然、放松。如果运动员在拉伸过程中错误地憋气会使全身变得更加紧张，拉伸效果不好。所以在拉伸过程中运动员要有意识的进行缓慢的自然呼吸，并尽量让自己感觉到全身放松，
三．国家举重队拉伸训练时的注意事项
1拉伸练习要把握好“度”，要做到“柔而不软，韧而不僵”！
过度拉伸练习会破坏组织的弹性，给关节、韧带和肌腱造成不可逆转的扭曲，并且降低肌肉的力量和关节周围韧带的稳固性，从而直接给运动能力带来不利影响。举重是一个快速力量性项目，对力量素质的要求极高，所以在拉伸练习中一定要注意低强度，且要适当，不能过度地进行拉伸练习从免造成专项力量素质丢失。
2拉伸训练要循序渐进，要严格控制时间并特别注意运动员的自我感觉：拉到“酸、胀”可以坚持，而出现尖锐的刺痛、麻木或灼烧的感觉时应立即停止。尽管有些运动员相信拉伸时感觉越疼效果越好，但其实正确的拉伸不应该有这样的感觉。一般来说，拉伸时即使有疼痛的感觉也会在拉伸结束后慢慢消退。否则，就说明拉伸练习做得过猛或者在伤后过早地进行了拉伸，这些都会给身体造成损害。
3拉伸练习时要注意“动静结合”，静态的拉伸虽然幅度大，效果好，但必须转化到运动员专项能力上才有用。有研究表明，相对于静态拉伸来说，动态拉伸与运动员的专项成绩相关性更密切。
我的汇报完啦，请诸位多多批评指正，谢谢！
毛永博士博鳌体育赞赏
