以下内容引自虎扑，原作：showtime，本公号获授权刊载
写在前面：
举重的意义——引自《举重理论教案》作者：
1.发展力量。举重的整个过程，是通过负重练习不断地使肌肉从不适应到适应、从适应到不适应的过程。通过对抗练习，不断地增加重量，不断地恢复，从而达到发展力量的目的。同时也提高人体的基本活动能力与抵抗能力。对于医疗康复，举重也有一定的意义，它可以针对性地提高局部力量和关节活动能力。
2.增强体质。经常举重练习能有效增强骨骼、肌肉、肌腱和韧带等运动器官，提高内脏器官尤其是心血管系统和呼吸系统的机能，同时中枢神经的机能也在运动中得到相应的改善。
3.磨练意志。举重苦、枯燥，要千百次地举起重物或负荷很大的运动量，练习者往往要举起超过自己身体一倍或更多的重量，运动员的一次训练课，要举起几千或上万千克的重量，还要坚持不懈，这些都需要顽强的意志和不屈的精神。力量举重及其分类
1.力量举重，如卧推、硬拉、深蹲，实力推等，其特点是显示局部的肌肉绝对力量。2.力量的分类：相对力量、速度力量、最大力量、力量耐力。竞技举重主要表现为速度力量和相对力量相结合。
对于专业举重、大力士或者大部分的专业运动员来说，高翻是最基本的训练动作之一。初学者应该把主要目标放在掌握动作、调整细节和训练协调性几个方面。尤其是协调性方面，爆发力的协调方面。打下这个基础才能更好地进行力量爆发力的训练。
挺举就不说了，高翻这个动作，相比深蹲硬拉等复杂性和技术性要求都更高，完全不在一个档次，但未必说这样业余练习者就无法掌握、无法学习。
网络上平时交流比较多的力量训练，其实大部分是健美动作以及健美的动作要求，也就是围度和形体的训练。可以这么说，对玩健美或者玩力量的人，深蹲硬拉的基础都是必须的。对专注于健美的人来讲，高翻/挺举是个可有可无的动作（基本上是无）。但对于体能力量和协调性训练来说，高翻/挺举应该是大家都来尝试和学习一下的动作。
受伤问题，我觉得主要还是在人的意识，而不在动作本身（这跟力量举比赛因推举伤腰而取消比赛项目有本质不同）。对于健美或者力量训练者来讲，摸哑铃杠铃第一下之前，首先就应该了解的几个基本问题：1.合适的重量，量力而行；2.要避免不合理动作和注意事项；3.规范的动作要领。这些习惯应该从进健身房的第一天开始，始终如一地、根深蒂固地印在头脑中的。
clean动作详解：
①预备姿势
主要要求：近站、挺胸、直腰易犯错误：小腿离横杠过远；含胸弓腰
靠近杠铃，小腿轻微触杆。脊柱挺直，尽可能使脊柱保持反弓姿势。收肩，挺胸，伸展肘关节。握距比肩稍宽。
站距与肩同宽为基本站姿。如果感觉下背部比较紧张可适当扩大站距，并外展膝盖和脚尖。
简单来说，就是与标准硬拉的起始姿势相似。不同点是，髋关节比硬拉略低。
②第一阶段提拉(Firstpull)No.1
主要要求：保持挺胸直臂，第1阶段主要伸膝，第2阶段膝髋并伸，第3阶段主要伸髋同时膝前移至杠下。易犯错误：拉臂过早；含胸弓腰；杠铃不贴身；展体过早；抬臀过早。提示点：1、练习时注意两臂伸直，以防止拉臂过早；2、多做体验组。注意保持上半身的起始姿势，从脚和腰部发力。横杠提到膝盖前方时，保持下背部和大腿内侧紧张。这时，小腿应该地面保持垂直。注意不要使横杠远离身体，要点是保持身体前后的平衡。对于熟悉硬拉的朋友来说，要注意，硬拉起始姿势是先屈髋，再屈膝，挺举/下蹲翻/高翻则反过来。自然地硬拉时使用伸髋力量更多，而下蹲翻主要使用伸膝力量。硬拉的结束动作是身体挺直膝关节髋关节打开，杠铃拉到大腿中部。但Clean的动作拉到这里就要准备衔接下一个动作了。所以有硬拉练习经验的朋友要注意，防止拉臂过晚。
③第一阶段提拉(Firstpull)No.2
横杠通过膝盖之后，上半身快速挺起。此时膝盖和臀部向前方移动，此时为动作连接时间点。此后进入第二阶段提拉。注意：杠铃通过膝盖之后要迅速发力，大腿贴近杠铃，初学时但不要刻意用大腿顶杠。
④第二阶段提拉(Secondpull）
膝上高翻：这个动作是由发力和下蹲支撑两个部分组成。主要要求：近、快、短。易犯错误：发力过早或过晚；发力不猛；蹬展不充分；耸肩提肘不好；杠铃不贴身；下蹲不积极。1、在动作③的连接时间点上，以双脚的爆发力蹬踏地板，上提杠铃。2、蹬踏地板的瞬间，耸肩为杠铃加速，并保持垂直方向。3、肘关节在杠铃上升的同时，一瞬间向后方拉起。第二阶段的提拉必须保证上面三个动作同时进行。注意：两个动作的衔接要迅速顺畅，不要有停顿。发力要以双脚、腿部力量为主，耸肩提速，但不要用胳膊发力提杠。
⑤翻肘与下沉1、第二提拉阶段之后，双脚离开地面，可按全蹲站距适当打开双脚（下蹲翻时）。2、迅速翻肘，向横杠下方转动。3、膝盖自然弯曲，使身体象失重一样下沉。此时，身体向后的移动要尽可能控制在最小的程度。上述三个动作必须同时，并迅速完成。
⑥下蹲支撑
主要要求：杠压三点（胸锁骨连接处和两三角肌）、挺胸、直腰。易犯错误：含胸弓腰；下蹲太快。肘关节迅速前移，使锁骨和肩部承载横杠，并保持脊柱挺直。下蹲翻时，双脚可按全蹲宽度打开，膝盖与脚尖保持同一方向。高翻时仅作半蹲幅度下蹲，可不必打开双脚。
⑦站起
为了舒适自然的站起，必须努力保持下背部不要弯曲，把注意力集中在大腿根部。要努力使杠铃始终保持在一条竖直线上，尽量减少杠铃的前后移动。
最后，补充一张jerk的动作分解图
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