［技术］爆发力训练的王牌：宽握距杠铃悬垂高拉
这个动作名词对于新手可能过于复杂，你也可以粗暴的简称“高拉”就好。
它的英文名叫做HangSnatchHighPull，核心字眼是Snatch（抓举）。所以你就知道，它是源自于奥林匹克举重体系里的东西。
完整的奥林匹克抓举的流程是：?提杠??退膝??引膝??加速提拉??爆发提拉??耸肩提肘展体??下蹲接杠??站立支撑。
这个这个0.5秒内完成的动作，构成了“奥林匹克举重”这个专项运动的半壁江山，其中包含的技巧复杂程度可想而知！（另半壁是挺举，你们应该都看过）
举重运动员整个职业生涯都在跟这个动作较劲，为此拆分出了几十种分项动作训练；检验一个CrossFit运动员的优秀程度，相当程度上要看他的抓举个人纪录。
好在我们是格斗训练者，遵循简单易用原则（参考前篇：格斗体能训练设计纲要），只截取抓举里对GPP训练价值最大的部分，就是4和5阶段，它们合起来，就叫做今天的主题动作：宽握距杠铃悬垂高拉。
（动作示范：EleXu）
老规矩，先说怎么做，再说为什么。
怎么做？流程如下：一
握法与握距
首先在杠铃上找到自己合适的握距，并且采用奥举独有的握法——锁握。
锁握是指用我们双手的虎口卡住杠铃，先用拇指包绕杠铃，再用另外四指包住拇指。一开始拇指可能会感到不适，但适应之后，便能形成非常牢固的锁定状态。相比于传统的全握而言，锁握能够让训练者达到更稳固有力的握力支持，从而避免了前臂过于紧张对动作流畅性的影响。
确定握距的方法是：身体直立，双脚与髋同宽，手臂放松，将杠铃悬挂于身前。随后做一个屈髋动作，将杠铃卡在屈髋角的顶点位置。随后手臂伸直，握住杠铃，此即为高拉合适的握距。
二
起始姿势
双脚与髋关节同宽，脚尖向前；挺胸收背，肩膀下沉，目视前方，保持核心肌群的紧张。使用锁握方式抓握杠铃，但手臂放松。充分吸气，准备开始动作。
三
发力位置
高拉是一个上下肢联动的动作，为了实现最大的爆发力，我们需要借由下肢动作来产生足够的力量。
从站姿开始，保持腰背收紧，手臂放松，屈髋将臀部后移，将杠铃沿大腿下放至膝盖上方，让小腿来到接近竖直于地面的方向。
这个就是高拉动作的发力起始位置，称为悬垂位。此时应能够感觉到大腿后侧腘绳肌群被充分拉长，可以将其想象为将弹弓拉长蓄力，并准备发射的过程。
四
下肢蹬伸
下一步是开始加速杠铃并释放力量的过程，在整个上下肢联动的动作过程中，首先完成的是下肢的三关节伸展。
从悬垂位开始发力时，将膝盖前移，同时躯干向后仰到接近竖直的方向，使杠铃沿大腿向上移动至约三分之一处，称之为发力点位置。随后进行非常迅猛有力的脚跟蹬地、伸膝、顶髋的三关节伸展动作。至此为止，手臂始终保持放松状态。
五
上肢提拉
借由迅速猛烈的下肢发力，在髋膝踝三关节伸展的末端，我们需要将上肢动作流畅地衔接，从而完成一次的完整且有力的高拉动作。上肢动作包含耸肩、提肘、展体三个部分，整个过程中应始终努力收紧上背部以保持杠铃贴身。
首先，在下肢蹬伸的结束位置，将上身略向后仰，充分地伸展髋关节，以产生最大的发力并且为直线上升的杠铃留出移动空间。
同时，迅速耸肩并将手肘积极向上拎起，将杠铃提拉到胸口高度，完成一次高拉动作，随后回到起始位置。
需要注意的是，这里的手肘方向应尽可能向上，而非朝后拉。
六
技术要点
如果是一个完整的抓举动作，那么还有许多其他的动作环节以及技术细节。但若只是作为爆发力训练的手段，那么从高悬位到上肢提拉结束的高拉动作便已经足够了。
但既然是抓举的衍生动作，那么高拉自然也需要遵循举重的一些技术要点。首先，一次成功的举重动作的重中之重，是控制好杠铃的移动轨迹。我们要尽可能保证杠铃沿直线向上运动，从而达到较高的发力率用率以及减少重心偏移。
所以在高拉动作中，我们要找到向上用力的感觉，而避免出现向前顶杠铃的动作。
同时，始终努力保持核心的稳定以及上背部的紧张度，确保杠铃在整个动作过程中始终贴近我们的身体，并且躯干不发生大幅度的前移或摇晃。
以上就是宽握距杠铃悬垂高拉的全部动作流程，这个动作看似简单，但里面包含的发力技巧与时机掌握很多，初学者还须多加练习，才能达到自己的“适宜刺激区间”，即：足够的重量、正确的次数频率、以及恰当的动作流程。下面来说为什么要这么做。人体最强有力的动力链乃是下肢三关节蹬伸：伸踝－伸膝－伸髋，堪称动力源。仔细研究你会发现，人类所有高爆发或者高抗阻的动作，都离不开这个动力源，而核心与手臂（少部分时候是腿，比如扫踢），主要承担的是改变动力输出方向的动作。举个例子：下肢爆发伸展，配合转胯、转腰、送肩，这是摆拳；单下肢爆发伸展，转胯扭腰、甩另一条腿，这是扫踢；双下肢爆发伸展，配合核心收缩、伸开双臂搂住对方，这是抱摔（勿对配偶使用）；什么你说我漏了柔术？来骚年你做个虾行试试是哪里发力。
所以不难看出，下肢力量素质提升是格斗体能训练的重点。
绝对力量训练有很多，各种负重深蹲／前蹲／硬拉／阻力橇等等，这些动作减少一定重量增加一定次数之后，又能成为很好的耐力训练。
然而锻炼爆发力，还得是今天的主题：宽握距杠铃悬垂高拉。这个动作，是常规爆发力动作内能使用的重量最大的；同时又因为形式限制，反复练习后会促成练习者养成良好的发力习惯，即由下至上的动力链传导模式，进而提升格斗中的击打力量。
最后，如果你还不明白我为什么称呼它为爆发力训练的王牌。我再把这个动作长名词拆开来，一个个跟你解释为什么。提问一
为什么是宽握距
窄握距的提拉更多的是三角肌中束发力，宽握距的提拉对斜方肌菱形肌等背部肌群刺激更大，更适合格斗需求。
提问二
为什么是杠铃？不是哑铃壶铃？
参考前篇：格斗体能训练设计纲要。杠铃的好处是：重量更大，对肌肉刺激生长效果更好，重心在杠上可以更贴身而不容易伤腰（这点很重要！），而且随处可见（杠铃都没有的训练场所，也差不多该歇了）。
壶铃哑铃也有它们的强项和优点，是杠铃取代不了的，但在高拉这个动作上，杠铃最好。
提问三
为什么从悬垂位开始？为什么不从最低位（地面）开始？
退膝引膝的发力和时机掌握技巧比较难学，如果做得不好，最终的结果要么是擦伤小腿影响训练，要么过膝成为了干扰，导致最终提拉重量反而不如悬垂位开始，因此对力量生长刺激效果也差。
＊当然您要是从举重或者CF转型过来的选手，退膝引膝做得非常好，还是建议从最低位开始，因为那样做功距离更长，对肌肉刺激效果也更好。
提问四
为什么是高拉？而不是高翻（clean）？
高翻与高拉，做功距离完全一样，主要发力部位也几乎相同（腿部为主），区别除了握距（一宽一窄）以外，剩下的就是高翻多了一个完成动作：出肘翻腕接杠。不要小看这个动作，它对于关节活动度、柔韧性以及速度和时机都有着极高的要求，一旦没接好，上百公斤的杠铃压下来就等于给你的手腕做了个强力腕锁，练巴柔的同学应该知道这个滋味。手腕一旦伤了，我相信你的格斗停训时间基本都是按月算的。所以，高翻这个动作，收益并未明显大于高拉，风险却数十倍增加，得不偿失。
上图是正确的高翻完成动作，注意看，杠铃重量全部落在三角肌上，手腕只是起了轻微的辅助固定作用。
上图是多数初学者做高翻常见的错误完成状态，注意看此时杠铃的重量全部由手腕所承受，一旦杠铃重量极大，加上下落的惯性，对腕关节冲击损伤极大！
提问五
为什么是宽握距杠铃高拉，不是相扑式杠铃高拉（SumoDeadliftHighPull）
……这位同学，你是隔壁那家CrossFitbox的新会员吧？这个问题你不妨去问问你box里的老会员呗？哎不，你别走，就地上这副80kg的杠铃，看你刚才做宽握距杠铃悬垂高拉挺轻松的，改做个相扑式杠铃高拉我瞧瞧呗？
关于宽握距杠铃悬垂高拉就介绍到这。今后我们会陆续为大家推出一系列格斗与健身相关的技术文章，敬请期待。如果大家有什么特别想看的或者想说的，也欢迎留言与我们沟通，小编团队会尽快回复。
最后感谢上海CrossFitBellwether友情提供拍摄场地，以及CrossFitL2教员，同时也是ClusterFitness运动员——EleXu动作示范！
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