最近整理了大家集中问的比较多/比较关心的健身问题，整合了这篇健身小百科，大家好好上课啦~
——姨妈期间能否健身/运动？——
女生在大姨妈期间是可以运动的，并且在月经期适当参加一些体育锻炼，可以改善盆腔内的血液循环，减少充血。但是建议前三天还是休息为主，以免加重痛经或增加出血量，同时也能避免经血倒流引起的一些感染甚至炎症。
姨妈第四天就可以开始运动啦，主要可以锻炼身体上部（手臂部，胸部，背部），但是整个姨妈期间都不建议练习：腹部和臀部，力量训练，各种水中运动等，以免经期流血过多、经血倒流等问题。
特别注意姨妈期间不要着凉，所以锻炼时建议不要露着肚皮哦，平时喜欢单穿健身内衣运动的妹纸外面还是穿件T恤好好保护我们的小腹吧~
有痛经问题的姑娘可以试试下面这些瑜伽姿势，可以帮助缓解症状：
蝴蝶姿势
盘腿坐在地上，脚掌互相贴紧，双手抱在脚背上，身体向前弯曲，尽可能的将身体贴在腿上。维持动作20-30秒，反复1-2次以上。
作用：刺激骨盆和骨关节，缓解痛经。
蚂蚱姿势
趴在垫子上，双手伸直压在骨盆下方聚拢，下巴贴在垫子上，双腿伸直向后上方抬起，抬到骨盆部位为止，维持动作。维持动作30-50秒，反复2次以上。
作用：使子宫的弹性增强，收缩子宫，防止荷尔蒙的分泌。
——什么是有氧和无氧运动？两者如何相互配合？——
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧运动的项目有跑步、骑单车、跳绳、游泳、各球类运动以及诸如划船器械运动等。有氧运动会帮助我们减脂，增强心肺功能，对机体的健康有至关重要的作用
而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。并且在运动过程中会形成大量乳酸，需要48至72小时的恢复时间。运动形式表现为短跑、肌肉器械训练、举重等项目。
一般建议流程是：（时间只是我个人建议，大家可根据自身需求安排）
有氧15分钟左右热身
无氧运动60分钟左右
练后有氧15-20分钟左右
拉伸（拉伸重点部位根据当日主要锻炼部位而定，比如当日练习腹部，就需要好好对腹部进行拉伸）
——每天跑步，为什么还是不瘦？——
很多姑娘常常沮丧的问，明明自己坚持跑步，可是就是不见体重秤上的数字下降，那么那是为什么呢？可能有以下原因
还有顺便提一下：不要只注重体重秤上的数字。肌肉组织比脂肪组织更紧密，有时尽管你在称体重发现并未减掉多少斤，但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善，照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。
你只是每天漫无目的的慢跑/散步，有长度，但是没有速度：
美国西安大略大学的研究，比较高强度运动与长时间、低强度的有氧运动。有一组是进行4到6组的30秒冲刺，而另外一组是进行30~60分钟的有氧运动。结果令人惊讶，比起有氧的组别，冲刺组燃烧二倍以上的脂肪。这是因为冲刺的过程所导致身体产生内部变化，而这变化与进行重量训练时的类似。你的身体需要恢复ATP(能量)，将运动中所产生的乳酸转换成葡萄糖，并且恢复血中的荷尔蒙水平。所有这些的过程意味著身体要更「努力的工作」与「燃烧更多的脂肪」，而这些事都不会发生在稳定步伐的慢跑中。
看完这个研究结果我们就会发现，如果只是稳定的慢慢散步，并不会对于减脂有较大的帮助，当然为了我们能够坚持跑步，建议可以采用缓冲+冲刺+缓冲的跑步方式：把你当日要跑的长度分为三段，第一段可以是匀速跑步（注意不是让你散步啊），第二段进行加速冲刺，最后段恢复为匀速跑步
没有结合无氧运动，只是一成不变的跑步
若你一遍又一遍的在进行同样的事情时，这过过程会变的愈来愈容易。这也适用于跑步这件事。不仅你会越来越顺手(即使你仍然流著汗、腿部发抖)，身体的新陈代谢与反应也会适应，这时同样的运动量会消耗更少的热量。这就是一般说的「稳定状态」，使你无法达成长期的减肥计划。所以除了跑步，也可以适当切换成其他有氧形式，并且结合无氧运动，让减脂事半功倍，并且帮助塑造肌肉和身体线条。
——减脂期间到底该怎么吃？——
首先我们得了解饮食是如何导致我们发胖的，一说到减脂，相信很多小伙伴都会很在意卡路里，这三个字更是成了生活中常有的口头禅；但是研究告诉我们，肥胖归根到底是由于激素失衡，而不是卡路里失衡造成的。
具体而言就是，食用易消化、富含糖类的食物会刺激胰岛素分泌。这类食物有：精加工的糖类（包括面粉和谷类），马铃薯这样含有淀粉的蔬菜，以及食用糖（如蔗糖和果葡萄浆等）。这些糖类确实会使我们发胖，由于脂肪的累积会让我们感到更饿，于是我们吃得也更多，加之久坐不动，所以更容易发胖；这是我们发胖的基本原因，如果想瘦就先必须理解这一观点。
远离富含糖类的实物，这些食物越甜，便越容易被消化，比如啤酒，果汁和苏打水这类的液态糖类可能是最糟的，所以尽量避免食用这些食物；公认富含糖类的实物——面包，意大利面，马铃薯，食用糖，啤酒等
还有一个要点，我们常常说减脂要“迈开腿，管住嘴”，所以很多姑娘一开始减肥就开始节食，这对我们的身体其实有很多危害，再者，运动需要一定的能量消耗，如果完全没有任何能量消耗，又如何有动力好好锻炼；所以管住嘴不是让你完全不吃，而是应该吃的对吃的合理。
减脂饮食建议：
保证一定的蛋白质摄入
减少碳水化合物（比如米饭，面条等）摄入，但是请注意不是让你完全不吃；完全不吃碳水化合物，长期如此，可能会导致大幅度降低新陈代谢率，影响脑健康等
粗粮类是不错的减脂食品，特别是无加工/没有添加果粒的燕麦等
喜欢吃肉的同学，尽量选择白肉（鸡鸭鱼等），减少红肉的摄入（比如猪牛羊肉等）
水果丰富的维他命和水分对于我们的身体和皮肤都有好处，但是小心那些糖分含量高的水果，比如西瓜，葡萄，香蕉等
牛油果（鳄梨）的营养包含几乎所有20种维生素，矿物质和植物营养素。由于其密度，鳄梨是一种可以完全消化，燃烧缓慢的能量。吃鳄梨可以让你感觉饱，减少几个小时的饥饿感。
今天的课堂先上到这里，过几天会出下期，继续聊聊大家的健身问题~
有任何健身/减脂方面的问题，都可以在文章下方留言，大家互相讨论下~
Juneworld
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