蹲举式举重（squat）=杠铃后蹲（barbellbacksquat），无疑是最简单有效的锻炼大腿肌肉的方法，但巨大的回报带来的是更多的风险，如果你做的姿势不正确，动作不规范，对大腿的伤害反而会比得到更大。下面4种非蹲举式方法，不仅能锻炼你的大腿，还不会给你的大腿造成伤害！
蹲举式举重是下半身的锻炼王者，然而，如果你过去曾受过伤，再通过蹲举式锻炼，那么对你的健康、寿命和肌肉都没有好处。此外，如果原本身体的协调性/灵活性不够好的人做蹲举式，只能蹲至一定的程度，这也会大大降低锻炼的效果。
所以，很多去健身房的人就在好奇，不做蹲举式的话，那做什么锻炼才有可观的效果呢。让我们来一一认识下面这4种代替蹲举式的最佳锻炼法，并且学会正确的锻炼姿势。
腿部推蹬机：（legpressmachine）很多健身爱好者看不起腿举（legpress），很大程度上是因为许多去健身房的人（那些人一般没有发达的腿部肌肉）把它当作“过家家”的玩意儿。他们会说，瞧，一个瘦骨如柴的小孩都能轻易推举磅的重量，做几套勉强可以锻炼到腿部的动作（但是这种锻炼不会让你的肌肉增长太多）就完事了。要是你对下肢锻炼要求更严格的话，蹲举式毫无疑问比腿举更适合，但当你准确地完成到位，后者并非没有优点。如前所述，风险与回报并存，蹲举式并不适合那些受过伤或灵活性不好的人经常做。在这些情况下，用腿举来锻炼腿部，降低运动损伤，就是一个非常不错的代替法了。
姿势规范
1、坐/仰躺在腿部推蹬机上，后背平贴背垫。双脚踏至台面上，与肩同宽（越窄越能锻炼你的四头肌）；
2、伸直膝盖推动台面，直至你的腿完全平直；
3、弯曲膝盖降低台面，恢复到原状，重复步骤2的动作。
备注:确保你的后背不要脱离背垫，否则会大大降低锻炼的成效，增加损伤的可能。
直腿硬举（stiffleggeddead-lifts）从传统硬举演变而来，用哑铃或是杠铃协同锻炼，是最有效的锻炼腘绳肌和臀大肌的方式之一（一定程度上，对你的腰部也有好处）。直腿硬举最佳的效果，是它能在肌肉运动的同心和离心阶段下强力锻炼你的腘绳肌。你也可以站在高架台上，增加锻炼的难度和效果。而腿弯举（legcurls）和大多数的绳机（hamstringmachines）只注重肌肉运动同心相的优势，忽视了肌肉的离心收缩，那些总是腿弯举的人他们的后链（posteriorchain）一般是相当薄弱的。
姿势规范
1、站直挺立，双脚齐肩宽或更窄，往下看，正好看到身体站在杠铃中央。如果使用哑铃，将它们平行放置在你的双脚边；
2、弯腰，双腿保持垂直于地面，轻握杠铃（或哑铃），超过肩宽（可用双手正握或正反握）；
3、膝盖微曲时，通过伸展臀部提起重物（确保不要过度伸展到背部）；
4、提升重物至垂直站立的位置，弯曲臀部（不是膝盖）放下重物；
5、放下的时候保持膝盖弯曲，注意缩回你的肩胛骨使得身躯尽量平直；重复这些动作；
备注:很多人通过作弊或是不正确的姿势来完成这个动作，例如绕过背部并且膝盖锁紧僵硬，这些都会减少锻炼肌肉的成效，一定要避免这些错误。
负重屈（goodmornings）负重屈锻炼实质上就是用你的上背做杠铃直腿硬举，而不是你的手。你会发现这锻炼对你的腘绳肌和臀大肌有非常好的效果。一般在开始时会觉得这动作具有很高的挑战性，那可以用轻一点的杠铃，先将动作做标准了。如果你觉得压在你背上的横杆太疼了，可以用毛巾包在横杆上。
姿势规范
1、将杠铃放在你的肩背上（在上肩胛骨的位置），双手紧握横杆；
2、保持躯体平直，依靠臀部使身体前驱，下屈，直至上半身与地板平行（整个过程要保持膝盖微屈）；
3、伸展臀部回至初始直立状态，重复多次。
弓步走（walkinglunges）弓步是非常灵活且方便的锻炼，而且不需要太过专业的技术，这也解释了为什么那么多健身房新人喜欢用它来锻炼腿部。如果想加强锻炼效果，可以在弓步走的时候肩上扛一个杠铃或是双手握着哑铃。弓步走相比蹲举式，对膝盖的损伤没有那么强烈，如果你觉得弓步走让你的膝盖难受，那么可以倾斜你的身躯。不管在什么运动中，倾斜身躯是一个减轻膝盖疼痛的妙招。
姿势规范
1、将杠铃放在你的肩胛骨上方，双手紧握横杆；如果用哑铃，那么一手一个放在两侧；
2、迈出一条腿，弓步行，注意不要跨太远，否则会失去平衡，脚跟先着地，然后脚尖落地；
3、依靠臀部弯曲前腿膝盖，直至你的后腿膝盖几乎要触碰到地面；
4、后腿向前使你的身体完全直立，回归初始姿势；换一条腿重复这一系列动作。把后腿向前所以你完全勃起,回到起始位置。重复用另一条腿交替突进。
总而言之，虽然以效果而论，没有运动可以完全取代蹲举式举重，但这些代替法在一定程度上也能帮你把大腿练得坚实，而且更为安全。做这些运动的时候，一定要姿势正确，量力而行，不要太自负而勉强自己，举起超额的重量也许可以让你暂时心满意足，但它会带来伤痛，也会限制肌肉的生长。
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