上肢力量训练
一
Q:什么是上肢力量训练？
A:上肢力量分为上肢推力和上肢拉力，一个标准的俯卧撑可以很好的刺激胸部肌群，还能刺激到三角肌前束，肱三头肌，核心肌群也能得到很好的刺激。俯卧撑的姿势不同，刺激的部位不同。不同的俯卧撑刺激不同的部位。此外双手间距不同的俯卧撑刺激的部位也不同，想要刺激胸大肌外沿，可以采用宽距俯卧撑，而窄距俯卧撑则偏向于胸中缝的训练和侧重于肱三头肌。所以说，做好俯卧撑是提升上肢力量的第一步。
一、热身
跪姿俯卧撑:
1、臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。
2、手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。
3、在最低点时，上臂与身体呈四十五度，充分感受胸大肌和三头肌泵感。
二、拉伸
拉伸胸大肌:
手臂伸直顶住门框等物体，大臂打开和躯干呈90°（不要高于肩膀)，肩胛骨锁死，身体前倾，感受胸大肌的拉伸紧迫感，坚持30秒，四组后交换。
三角肌拉伸:
找一个椅子或者床，人站在椅子或床正前方，背靠椅子或床，大小臂加紧，大臂贴紧在身体两侧，手肘靠住床或椅子，双脚向前伸，臀部保证悬空，将身子放低，一直下放到手肘与躯干90°，姿势保持30秒，坚持四组。
三、训练动作
动作一：标准式俯卧撑（5组X12个）
1、俯卧撑不只是涉及手臂和胸肩的移动，还包含了腹肌、臀肌以及腿部肌肉。而大部分人做俯卧撑的时候身体呈拱形不够紧绷，腰部也是塌下去的，只想到上肢用力，身体上上下下就行了。
2、我们做俯卧撑的时候，盆骨应该向后倾斜，臀部夹紧，腹部保持紧绷状态，腕关节要与肩部垂直，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到尽可能接近地面。
3、收紧腹部，身体保持在一条直线上，良好的身体形态可以帮助你更高效地完成动作，每一次从上到下的延伸都是对自己的负责。
4、在完成每一次俯卧撑动作的时候，注重肩胛骨部位的延展和结合。
动作二:窄距俯卧撑（4组X12个）
窄距俯卧撑是在“标准俯卧撑”的基础上，将双手间的间距窄于肩一掌或大拇指相对，其它姿势与“标准俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
动作三:宽距俯卧撑（4组X12个）
宽距俯卧撑是在“标准俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“标准俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
动作四:背后臂屈伸（5组X15个）
对双杠臂屈伸成绩提升有很好的辅助作用。
1、双手打直以手掌撑在椅子扶手或床上。双脚伸直放在另一张椅子上，如果想效果更明显可以将脚放在相对稍高一点的椅子或床上。
2、身体往下降的幅度为：上臂与前臂之间的角度稍微小于90度。双手手掌间宽度，越窄三头肌内侧越吃力，约与肩同宽最合适，越宽则肩膀越受力。
3、不要让双手离身体过远。
如果前四个动作都可以标准的完成，可以尝试练习进阶动作，对核心控制，爆发力提升有很好的帮助，动作是动态的加入到了下面的视频中。
安全员专业训练
二
选测项目（上肢力量）
一、引体向上
场地器材：空旷场地、高单杠、体操垫。测试方法：受试者面向单杠自然站立准备，听到开始信号后，跳起（可申请辅助上杠）双手正握杠，直臂悬垂；静止后，屈臂向上引体至下颌超过杠面上缘，为完成1个。重复动作，记录受试者完成的个数。注意事项：
1、测试过程中，受试者双手必须正握杠，脚不能触及地面，否则视为犯规并终止测试；
2、上拉时，下颌未超过杠面上缘；下放时，双臂未完全伸直，均不予计数。
二、双杠臂屈伸
场地器材：空旷场地、双杠、体操垫。测试方法：受试者双手握杠，双臂伸直撑于杠上准备；听到开始信号后，屈肘下放身体，至肩低于肘，再双臂用力将身体撑起还原，为完成1个。重复动作，记录受试者完成的个数。注意事项：
1、借助外力完成动作，视为犯规并终止测试；
2、不允许借助身体摆动完成动作，否则不予计数；
3、下放时，肩关节未低于肘关节；撑起时，双臂未完全伸直，均不予计数。
三、杠铃卧推
场地器材：杠铃（杠杆自重为20kg）、卧推凳、卧推架。测试方法：受试者仰卧于卧推凳上，两脚着地，双手正握杠，取杠将杠铃举起，双臂完全伸直准备；听到开始信号后，下放杠铃至杠杆触胸，再推起杠铃至双臂完全伸直，为完成1个。注意事项：
1、测试时应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生；
2、上举时，双臂未完全伸直；下放时，杠杆未接触胸部，均不予计数。
四、杠铃快挺
场地器材：秒表、短杠铃（杠杆自重10kg，卡箍、杠铃片规格参照国际举重联合会相关规定）。测试方法：受试者两脚左右开立，屈膝双手正握杠准备（杠铃不能离地）；听到开始信号后，受试者双手迅速将杠铃提拉至胸前翻举，双脚前后开合，配合双臂向前上方快速挺举；收回时，双臂完全折叠，杠杆处于锁骨附近。重复动作，记录受试者30s完成的个数。注意事项：
1、上举时，双臂完全伸直且高于肩；收回时，双臂完全折叠，否则不予计数；2、上下肢动作协调，双脚未开合，不予计数。
辅助训练视频：
未完待续......
供稿：付海波张天宇王天利
编辑：王天利
审核：袁博
