虽然是写给跑者，但同样适用于每一个人，或许你之前有看到过，别急，先看完，相信你会有一定收获。
1.你的强度太低
当我们提到力量训练时，经常使用你能举起的最大负重来做为参考值，而针对特定动作，你只能举起一次的重量(第二次就失败)称为「一次反覆最大重量」简称为1RM。因此，如果你能在进行深蹲时，背部放置磅的重量，而只能进行1次，你深蹲的1RM为「磅」。
为了发展全身性的力量，建议的动作次数为3-5次，使用的负荷为1RM的85%以上。因此，若你深蹲磅，为了能构建下肢及髋关节的力量，你必须以约85磅的重量，来进行每组为3-5次的训练。
审阅了医学及科学关于运动的斯堪的纳维亚期刊，结果是「在顶尖水淮的耐力运动员中，高负荷肌力训练增强长时间(大于30分钟)及短时间(小于15分钟)的耐力能力。」
把你头脑中健美的体态给清除掉。当在你能保持良好的姿势在进行动作时，请举起大重量，这不会让你的身体变的特别大块的。相反的，大重量的肌力训练将改善全身性的力量并可能提高你的竞赛表现。
2.你没有一个计划或目的。
每一年，你的训练量及强度都会反应在成绩上。若你没有适度的安排「周期训练」，你的进步会降到最低，并且可能会感到挫折。根据你目前的能力来选择最适合的训练，而改善跑步效率的关键之一就是改善跑步专项的力量。
比如说，深蹲会比坐姿腿推蹬机器来的更好，因为深蹲挑战你维持平衡的能力，而坐姿腿推蹬机器在操作时，你是坐着，但你不会坐在在跑步吧。肌力训练应该循序渐进，一年覆一年，让你愈来愈壮而有力。
随机的训练方式不如一个有计划的训练方式。花时间去绘制出你的比赛计划、训练计划，让你在重要比赛中能以最佳状况来出赛。
3.烧灼感式的训练。
选择最适合的训练在发展力量阶段是非常重要的。训练时出现烧灼感的方式实际上是一种「健美技术」，引出更多肌肉生长的效果。而作为一位跑者，你想要训练的是你的神经系统。
力量是由两个因素来决定：整体肌肉尺寸及神经系统的效率。如果肌肉收缩时，你的大脑可以征召所有的肌肉纤维，你就会拥有更多的力量。这种形式的力量会将体重的增加降到最小，所以也将体重影响运动表现降到最小。跳跃或是增强式训练是神经系统发展训练的最好的例子。
选择多关节跳跃的变化式可以改善爆发力及神经肌肉的效率。跑者可以借由重复垂直弹跳、弓步跳跃及弹跳中获得到好处。也有其它的方式，但你不需要太花哨。冲刺或是冲斜破也是一种爆发式训练的方式，应该被加入到跑者的肌力训练中。某些的动作确实对于跑者会更佳适合，所以选择适当的动作来改善全身的协调及力量。
4.在不稳定平面上进行训练。
在康复训练的计划中，站在不稳定平面(BOSU半圆平衡球或是平衡板)上进行训练已经是被认可的。下肢的受伤可以从不稳定平面的训练中获得帮助，进而改善平衡、本体感觉及力量。
然而，这样类型的训练被引进到肌力与体能训练的领域中，期望能获得到相似的训练效果。对于核心训练的痴情在这种训练中也扮演其一个角色。然而，这种型态的训练没达到预期的效果。
从《运动生理学、营养学及新陈代谢》期刊的审阅中所得到的结果：不稳定表现训练不建议做为肌肥大、绝对肌力或爆发力的主要训练，尤其是训练有素的运动员。此外，作者补充说到，运动员将从稳定地面为导向的自由重量训练中获得到最大的效果。
建构力量及改善运动表现需要让下肢在稳定平面上进行训练。不稳定平面训练有它的用途，但不应该做为改善跑者肌力的肌力训练。
5.你专注在单一肌群的训练，而不是全身整合的动作。
过去举重及健美的发展，仍有许多传统的训练被应用于现今的训练中。当开始使肌力训练时，最常被建议的方式之一是「使用机械式训练器材」。他们理应操作简单、安全，而当你在操作时所产生的「灼热感」会让你当下立即觉得自己在进行正确的训练。然而，并非所有的训练方式都一样的效果。
将各个肌肉独立起来训练，如健美选手的训练法，很少或几乎没有提升跑步经济性或是比赛成绩的效果，因为跑步的同一时间中，你不是只有单一肌群在收缩。你的身体是一个完整的系统，你绝不会坐着在进行跑步(但大多数的机械式都是让你坐在来操作)。
为了能充分利用你在健身房的时间及努力，你必须选择的动作是会挑战肌肉互相协工作。比方说，深蹲、硬举及单脚动作，以确保你的努力能获得最好的结果。基础肌力训练已经存在运动员的领域中多久，他们可能不花哨，但做了确实有效。选择全身性的动作来进行训练，并将使用机械式训练的机会降到最低。
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