在健身道路上，你是否有着这样的困惑：怎样才能瘦大腿？瘦小腿？究竟为什么会造成自己的腿部线条不好看呢？怎样的训练才能既适合自己又能重新塑造完美腿部线条呢？
大家公认的
美腿标准
经过笔者对数名不同性别的同胞，针对“哪种腿型是你认为好看的？”等系列问题进行研究调查，结果发现，男性和女性的观点基本一致，观点大致如下：
标准一、
从腿部前面观看：
腿要直、大腿与小腿要匀称，大腿内侧没有多余的赘肉、股四头肌不能太发达；
标准二、
从腿部侧面观看：
大腿后方有微微肌肉线条、饱满；
标准三、
从腿部后面观看：
小腿的肌肉与跟腱有明显的分界线，小腿肌肉不能太肥大；
美腿夭折的
元凶们！
一、
骨性排列
骨性排列分为：结构性以及功能性（X/O型腿）。
结构性是属于先天畸形或者成长发育过程中导致的骨关节结构异常，这样的结果几乎是不可逆的；
功能性则是由于足踝或者髋关节稳定性下降，加以平时不注意控制姿态，比如习惯性跷二郎腿等后天不良习惯性因素而导致的功能性畸形；一般情况下，这类问题是可以通过训练等手段进行改善的。
腿型自测小测试：
直腿：并腿站立，双脚并拢同时收紧臀部，双膝并拢；
O型腿：并腿站立时双脚可以并拢但是双膝无法相互触碰到；
X型腿：并腿站立时双膝可以靠拢，但是双脚无法并拢。
二、
肌肉过度发达
1遗传因素
有些童鞋天生白肌纤维比较多，肌纤维粗大，就会显得腿部的肌肉比较发达。
2
特定运动项目
运动员或体育特长生由于运动项目与竞赛成绩的需要，导致腿部肌肉过度发达。
3
训练不得法
有些童鞋由于核心不稳、髋关节功能性不好、肌肉募集顺序不良，而导致腿粗，也就是为什么很多童鞋在练臀部动作的时候，臀部感受不明显，反而腿部却越练越粗。
三、
脂肪含量多
这点就是因为你的饮食不恰当，暴饮暴食，油脂摄入较多，使得脂肪含量增加，导致腿部粗大。
四
水肿
水肿腿大多与职业、腿部活动量、怀孕、遗传及长期服用药物有关。容易有水肿腿的人，其实是腿部的血液循环功能较差。
辨别水肿腿、肌肉腿、脂肪腿小妙招：
按压小腿前侧或者脚面的地方，手感很硬是属于肌肉腿，很软是脂肪腿，按下去不容易马上反弹起来，并且有明显的凹陷是属于水肿腿。放大招拯救你的腿部线条
重头戏来了哦，针对以上四个方面的原因，笔者在这里也给出了相应的解决思路与办法，请童鞋们对号入座吧。
1、结构性and功能性
应对措施：
对于结构性的X型腿、O型腿问题几乎是不可逆的结果；针对功能性的X型腿、O型腿可以进行体态的纠正训练。
2、肌肉过度发达
应对措施：
①对于属于遗传一类的童鞋积极的方法就是通过拉伸与按摩等手段进行改善，消极的方法就是减少该肌肉训练，从而阻止肌肉的选择性肥大；
②对于运动员或体育生而言，若不参加相关的竞技比赛，可采取消极的方法进行：减少爆发性的力量训练，阻止肌肉的选择性肥大，慢慢让肌纤维消退，结合拉伸、按摩放松等，也可以适当练习瑜伽进行改善。
③对于训练不得法一类的童鞋可通过加强核心稳定性→提高髋关节的灵活性（点击即可阅读相关文章）与稳定性→通过下文动作进行局部雕刻腿部线条
局部腿部线条雕刻动作大集合▽▽▽
1.按压激活训练：
泡沫轴滚动放松髋关节周边肌肉及小腿肌肉（每边30S以内为宜）
2.激活核心训练：
腹部举重、死虫子对抗（6-10个/3）
腹部举重：
死虫子对抗：
3.髋关节稳定训练：蚌式伸展（6-10个/3）
4.臀部练习：臀桥
（注：练习该动作时要集中意识在臀部上面）（10-15个/3）
5.变式侧桥（大腿内侧）：
大多数童鞋由于久坐，对于大腿的内侧训练不到位的，而一些女性在穿短裤时从正面看大腿内侧会有小三角，而该动作则是针对大腿内侧而进行设计的。（左右1m/3）
6．直腿硬拉（大腿后侧）：
（该动作可以很好的练到大腿后侧的腘绳肌，就可以从侧面看到有隐隐约约的肌肉线条啦）（6-10个/3）
7.足底弹性训练：
（该动作主要训练肌肉跟腱的弹性，让跟腱和肌肉界限更清晰，显得小腿更修长哦，如果在平时走路时，看到有斜坡的同学可以有意识的进行练习哦）（10-15个/3）
8.行进间箭步蹲：
（该动作是个复合动作，可以很好的练到下肢各个部位）（左右腿各6-10个/3）
9.腿部的拉伸放松
3、脂肪含量多
应对措施：对于肥胖的童鞋当然得涮脂了，并结合上面提到的动作进行塑形，根据自己的情况，采取小负荷，多次重复的方法进行训练。
4、水肿
应对措施：通过泡澡、泡脚促进血液循环，适当运动改善下肢循环，穿着弹性袜，可通过乳液舒压按摩等进行改善。
教练有话说：
1.根据自身的情况选择适合自己的训练方式。
2.训练应还原与生活，注重生活中体态姿势与饮食习惯。
3.保持良好的心态，改善腿部线条不是一两天就可以见效的，一定要长期的坚持。
文
李莉
校稿
李海峰
编辑
闫艺晨
点击阅读原文，报名参加减脂营！
赞赏
