在进行任何举重动作之前，请选择以下一项，并在2-组中总共完成10-15次。此过程最多不应超过5-10分钟。
跳箱
跳远
药球投掷
主要举重-组数和次数本节概述了5//1初学者计划中主要举重所使用的组数和次数。组数、次数和百分比每周都会发生变化，重复三周。
下面的符号是“组数x重复次数”。
列出的百分比是您当前最大训练量的百分比。
“+”表示该组是AMRAP——尽可能多的重复。这组动作不应该让肌肉完全衰竭。一个衡量何时停止的好方法是，与之前的次数相比，杠铃的速度会显着减慢。你希望这些动作是干脆、高质量的，而不是磨磨蹭蹭的。
可选热身
您可以通过以下组数为训练热身。这是可选的，并且可以在每组之间最少休息的情况下完成。
5次
40%5次
50%次
60%正式组
第一周
5次
65%5次
75%5次+
85%5×5次
65%第二周
次
70%次
80%次+
90%5×5
70%第三周
5次
75%次
85%1次+
95%5×5
75%正式组组数和次数由两部分组成。前三组是“核心”5//1组，用于5//1的大多数变体。5×5组是“FirstSetLast”（FSL）组，在5//1术语中被称为“首尾呼应组”。他们的目的是增加主举重的训练量，他们的名字来自于使用的百分比——与当天的第一组相同。
完整计划第一天（星期一）
深蹲–主要举重组
卧推–主要举重组
推、拉和单腿/核心辅助训练（见下一节）
第二天（星期三）
硬拉–主要举重组
过头推举–主要举重组
推、拉和单腿/核心辅助训练
第三天（星期五）
卧推–主要举重组
深蹲–主要举重组
推、拉和单腿/核心辅助训练
辅助训练每天，为以下三个类别中的每一个选择一项练习，并执行50-次。用于完成此任务的组数并不重要。您可以一次完成每个类别的所有重复次数，或者为了更快地完成锻炼，您可以在主要举重组之间执行每个类别的一组次数。如果您选择自重练习但无法完成至少50次，您可以选择第二个练习来完成总数。如果您选择负重练习但无法完成至少50次，则说明您选择的重量太高。
不要过度考虑你的运动选择、重量选择或你的组数和次数——这项工作的重要之处在于完成大量的全身训练。
台阶测试哑铃抓举双杠臂屈伸引体向上反手引体向上