举重531计划从入门到精通完整计划

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热身

在进行任何举重动作之前,请选择以下一项,并在2-组中总共完成10-15次。此过程最多不应超过5-10分钟。

跳箱

跳远

药球投掷

主要举重-组数和次数

本节概述了5//1初学者计划中主要举重所使用的组数和次数。组数、次数和百分比每周都会发生变化,重复三周。

下面的符号是“组数x重复次数”。

列出的百分比是您当前最大训练量的百分比。

“+”表示该组是AMRAP——尽可能多的重复。这组动作不应该让肌肉完全衰竭。一个衡量何时停止的好方法是,与之前的次数相比,杠铃的速度会显着减慢。你希望这些动作是干脆、高质量的,而不是磨磨蹭蹭的。

可选热身

您可以通过以下组数为训练热身。这是可选的,并且可以在每组之间最少休息的情况下完成。

5次

40%

5次

50%

60%

正式组

第一周

5次

65%

5次

75%

5次+

85%

5×5次

65%

第二周

70%

80%

次+

90%

5×5

70%

第三周

5次

75%

85%

1次+

95%

5×5

75%

正式组组数和次数由两部分组成。前三组是“核心”5//1组,用于5//1的大多数变体。5×5组是“FirstSetLast”(FSL)组,在5//1术语中被称为“首尾呼应组”。他们的目的是增加主举重的训练量,他们的名字来自于使用的百分比——与当天的第一组相同。

完整计划

第一天(星期一)

深蹲–主要举重组

卧推–主要举重组

推、拉和单腿/核心辅助训练(见下一节)

第二天(星期三)

硬拉–主要举重组

过头推举–主要举重组

推、拉和单腿/核心辅助训练

第三天(星期五)

卧推–主要举重组

深蹲–主要举重组

推、拉和单腿/核心辅助训练

辅助训练

每天,为以下三个类别中的每一个选择一项练习,并执行50-次。用于完成此任务的组数并不重要。您可以一次完成每个类别的所有重复次数,或者为了更快地完成锻炼,您可以在主要举重组之间执行每个类别的一组次数。如果您选择自重练习但无法完成至少50次,您可以选择第二个练习来完成总数。如果您选择负重练习但无法完成至少50次,则说明您选择的重量太高。

不要过度考虑你的运动选择、重量选择或你的组数和次数——这项工作的重要之处在于完成大量的全身训练。

台阶测试哑铃抓举双杠臂屈伸引体向上反手引体向上


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