byTNation
04/18/17
本文由“举铁乌鸦”发布，年9月25日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。
问题
增加腘绳肌尺寸或力量，最好的方法是什么？
TomMorrison–举重教练，武术家，CrossFit培训师
单腿硬拉。
硬拉对腘绳肌特别好，你可以通过硬拉建立肌肉和力量。不幸的是，我们是不对称的，你永远都是一边更强。在做1RM硬拉时偏向一边是很常见的。如果这是1RM，那这可以接受。但是，如果每次你硬拉的时候都是偏向一边，那不行。解决方法很简单：单独测试每条腿，然后相应地进行训练。
如果你以前从来没有做过单腿硬拉，那首先不要使用负重，用自己的体重开始练习。如果你找到平衡后，确认腘绳肌没有任何问题，就可以开始加重。轻的壶铃或哑铃会是好的选择。
重要的一点是你应该看起来像是在一条腿上做硬拉，保持背阔肌锁定，并感觉腘绳肌，臀部，不要让骨盆旋转。如果要增加重量的话，至少要做3次，没有必要做1RM的单腿硬拉。
如果你第一次尝试，到了第二天你会感到腘绳肌的每一寸都在酸痛。作为诊断：如果你可以用一条腿做公斤（磅）3次，但另一条腿上只能做60公斤（磅），那么差距太大了。10公斤左右的差距都可以接受。
虽然只是一个补充练习，但却可能为你打破个人硬拉最好记录。
LeeBoyce–力量教练和运动表现专家
有控制的离心（降低）阶段。
有控制的离心阶段，也就是每一次降低重量的部分可以帮助我们最强的肌肉纤维。如果基本练习放弃离心阶段，例如腿弯举，就会失去对力量和肌肉增长的大好机会。
只要你的膝盖健康，如果想要更多的腘绳肌力量或大小，所有的练习都应该是有控制的离心阶段。
那么硬拉呢？这是一个极端的话题。有人说你不应该控制离心阶段，而其他人则不同意。当我受伤的时候，我对硬拉的第一个修改是通过底部停顿来消除离心阶段：
我的压力至少下降了50％，同时处于适度的控制状态，让杠铃以最小的阻力下降。许多训练者的硬拉是接触到地面就举起的方法，因为这允许能量转移。
正确地做接触到地面就举起的硬拉，可以使腘绳肌在任何时候都保持紧张。
接触到地面就举起的硬拉仍然是硬拉，更强调离心阶段受控制。
TimHenriques–力量举教练
高次数RDL（罗马尼亚硬拉）。
RDL比直腿硬拉更容易做，而且在生物力学上更友好，特别是对于灵活性不足的运动员，依然会有很好的腘绳肌伸展感。这也教会你如何使用髋关节。
当你用高次数做RDL时，会更有爆发力，就像是壶铃摇摆一样，但重量更重。这有效帮助举重者改善硬拉时的锁定，也很好地训练了斜方肌和握力。
如果你做多组，休息时间更短，这会给你体能训练的效果。用轻重量，大约硬拉最重的30％。
做一组12-20次。可以第一周12次，第二周15次，第3周20次。然后重复，并逐渐增加重量。我最好记录是磅3组20次，用助力带，所以如果你可以做到3组20次，用1RM的50％，这是你要追求的基准。
BretContreras–力量教练和运动表现专家
使用各种练习。
与流行的观点相反，腘绳肌并不主要是快肌肌群。即使是，我也不确定如何最好地训练它。
腘绳肌训练在过去几十年中从一个极端转移到另一个极端。之前我们看到太多训练者主要集中在膝关节弯曲练习，而没有做足够的髋关节伸展练习。现在却相反，训练者做大重量硬拉，早上好和背伸展，却没有做腿弯举，GHR（glutehamraises），或北欧腘绳肌弯举（Nordichamcurls）。
为了建立腘绳肌，膝关节弯曲练习使用与髋伸展练习相同的训练量，并使用各种次数范围：低，中，高。
北欧腘绳肌弯举着重于离心或降低阶段，而不是向心的举起阶段。另外，腿弯举的降重组非常有效。
NickTumminello–训练师，力量专家
兼顾髋关节和膝关节。
使用两种类型的练习：一类集中在髋关节上的，如RDL和早上好。另一类集中在膝关节上的，如GHR和各式腿弯举。这种方法有利于肌肉发展，运动表现和伤害预防。
髋关节运动
膝关节运动
关于腘绳肌的肌肉肥大，年的一项研究比较了直腿硬拉和俯卧腿弯举，髋关节和膝关节的动作，来调查是否激活腘绳肌的不同部位。结果表明，与直腿硬拉相比，俯卧腿弯举使腘绳肌的下侧外侧和下侧内侧更激活。这告诉我们，不同区域的腘绳肌可以通过不同的练习来针对。
此外，关于运动表现和伤害风险。研究人员研究了腘绳肌训练对精英足球运动员的影响，并对其中一组进行了腘绳肌训练（俯卧腿弯举），另一组不进行腘绳肌训练。俯卧腿弯举提高了冲刺速度，减少了受伤的风险。
