本文适合初级和以上健身爱好者
内容标签：动作选择机械神经原理
原著：ChristianThibaudeau
编译：陆肆壹
许多人搞不明白我的训练方式，可能是由于我的训练经历比较丰富。
我不像许多教练的背景比较单项（力量举、健美、其它竞技体育...）。我在这些项目中都有多年的训练和参赛经验。
在早期我还是橄榄球运动员，橄榄球的教练是JeanBoutet，但他也负责指导一些奥运会运动员进行力量训练。
这位教练的知识存量深不可测，只是他不怎么推销自己，很多深不可测的大神都是这样。
后来转而参加举重比赛时，我接受了前国家队教练PierreRoy的训练，他被誉为“力量训练界最聪明的人”。我还能和几位奥运选手、前奥运选手以及其他世界级的举重运动员一起训练。
于是我再一次耳濡目染了大量的知识。
后来，CharlesPoliquin成为了我的导师。他的背景也非常多样化，而且在力量界几乎没有人不认识他。
他曾与数百名奥运选手、职业运动员和健美运动员一起工作，我又开始学习他身上独特的知识体系。我尽可能多地从他那里汲取信息。
最终的结果是，我经常表现得像一个多面手，不仅仅是一名力量教练、或者奥运举重教练。
我是所有训练方法的杂糅结合体。
我经历过大量的训练方法和训练计划，今天，我罗列出一些最重要的基本原则，它们几乎贯穿了我所有的训练。
1.动作性质决定力竭程度
训练中最受争议的一个点是：是否要训练至力竭。力竭指的是无力维持所需的力量输出来完成动作(参考文献：Edwards,Davis).
粗浅理解，在一组训练中你已经无力重复下一个动作，就是力竭。
在所有一个高水平的训练论坛，围绕着“是否需要力竭”的争论几乎都是存在的。
不力竭派主张在动作速度明显变慢时就停止，否则会给中枢神经系统带来巨大压力（尤其对于成熟运动员来说）。
神经系统经历高度紧张冲击后的恢复时间要比肌肉长5-6倍。
因此，如果在训练中不断地达到力竭，你会使中枢神经系统超负荷，以至于你被迫降低训练频率。
如果你训练得过于卖力，中束神经系统还未完全恢复，肌肉状态就会下降了。
所以你会陷入两难境地：一方面你需要继续训练，不能休息太久，否则前一次训练所带来的收益会消失。
但另一方面，如果你在中枢神经系统还未充足恢复时进行训练，你的运动表现是很差的，不会带来什么进展，甚至可能会发生倒退。
另一边是力竭派，拥护者更多！
他们建议你在脾脏爆裂之前onemore!twomore!。
他们的观点是，为了最大限度地刺激肌肉生长，你需要尽可能地给肌肉造成疲劳和微撕裂。
这与著名的运动科学家VladimirZatsiorsky的研究结论一致，他写道：一个肌纤维在没有疲劳的情况下等同于没有经过训练，因此不会被刺激生长。
训练至力竭可以确保肌纤维在这一组训练中的工作效率尽可能高。
记住，你募集了一个肌纤维并不意味着你就刺激到了它。真正的刺激，必须是募集+疲劳（参考文献：Zatsiorsky）。
然而，力竭的成因并不单纯，许多原因都会导致力竭，比如神经疲劳，代谢产物堆积，伤病自我保护，以及心理因素。所以，单纯地练到力竭也并不一定就说明你真正创造了有效的疲劳。
那么究竟哪一派是对的？如果我想要尽可能快速增长肌肉，究竟该力竭还是不力竭？
两者都需要！
事实上，力竭或不力竭取决于动作性质。对中枢神经系统要求越高的动作，你越应该在离力竭较远时停止。相反，在中枢神经系统压力较低的动作中，你应该达到力竭，甚至超越力竭。
下表罗列出了各种动作，以及何时应该停止一组训练：
类型1：奥运会抓举，挺举，追求高速的训练，爆发式跳跃练习...
中枢神经压力：非常高
何时停止动作：当动作速度下降时立即停止
类型2：硬拉，负重体前屈，深蹲，箭步蹲，自由重量卧推，自由重量肩推，双杠臂屈伸，自由重量划船...
中枢神经压力：高
何时停止动作：距离力竭1-2个次数时停止，允许动作速度下降，但不完全力竭。
类型3：固定器械推，固定器械拉，胸部孤立动作，股四头肌孤立动作，腘绳肌孤立动作...
中枢神经压力：低
何时停止动作：每个动作至少有1个正式组完全力竭，也可以组组力竭。
类型4：二头肌孤立动作，三头肌孤立动作，斜方肌孤立动作，小腿孤立动作，前臂孤立动作...
中枢神经压力：非常低
何时停止动作：你应该组组力竭。同时在1-2个正式组中超越力竭（渐降组、暂停/休息、强迫次数等）
2.根据你的需求来选择最好的动作
虽然大型多关节动作对于帮助整体肌肉量增长最有效，但单关节孤立动作也并非毫无价值。
在一些人身上，孤立动作刺激特定肌肉增长的作用比多关节动作更有效。这是由于机械和神经因素造成的。
机械因素
有些人的体格不是为了多关节动作而生的。例如，腿特别长的人不是为了深蹲而生。他们不能仅仅通过深蹲、前蹲和腿举来最大限度地刺激下肢生长。
他们需要更“直接”的动作，包括像腿屈伸和腿弯举这样的孤立动作，以及许多单腿动作，比如箭步走和保加利亚剪蹲。另一方面，那些天生腿部短粗的人是为了深蹲而生的，他们可以仅仅通过深蹲就获得极好的下肢发展。
同样的道理也适用于其它身体部位。总之，你个人的生物力学对基本动作适应能力越弱，就需要更多的次级动作和孤立动作来让帮助增肌。
神经因素
由于强势肌肉的关系，一些人在做多关节动作时无法充分地募集自己想练得目标肌群。
尤其是训练负重较大时，你的身体并不知道你在试图让某个局部肌肉变大。它只知道一个危险正试图压垮你，如果你无法举起来就完蛋了！
因此，为了确保你能活下去，神经系统会把工作负荷转移到更适合承担这项工作的肌肉上（你的强势肌肉）。
如果你在做卧推时，无法削减三角肌和/或三头肌的主导优势，那么胸肌就不会受到什么刺激。这些人可以在0胸部肌肉增长的情况下，把卧推数据冲得很高。
为了得到他们想要的胸肌，他们需要做更多的孤立动作。而对于那些胸肌优势的人，孤立动作的价值很低。
正如您所看到的，问题不在于多关节动作和孤立动作谁更好。而在于找到吻合你身体结构的动作比例。
每个人都可以通过多关节动作来获得大量的整体肌肉量，完成80%的任务。然而你如果你的目标是建立一个完整的体格，则需要利用孤立动作来补充那20%。
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