今天上午，国内首个海岛环岛马拉松赛在大连长海县开跑啦！
据说有名国内外马拉松爱好者参加了这次比赛。
伴着清凉的海风，奔跑在路上，想想也是醉了。趁着这份醉意，今天为大家分享一篇关于马拉松赛前如何“减量”的文章。
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需要指出的是有太多的马拉松跑者在比赛前的最后几周内犯下了严重的错误，他们没有运用任何一项训练计划中都包含的一个关键性因素，也就是我多次强调的那个词：休息！
鲍尔州立大学的戴维·科斯蒂尔博士认为，跑者们在临近马拉松比赛之前的几周内往往训练量过大。他曾经对我说：“他们觉得自己还需要‘再把螺丝使劲拧一下’，结果，自己崩溃了。”
20多年前，教练们和跑者们还没有认识到减量是成功的关键，那时这种现象也更加普遍。在过去，即使是在大满贯赛事之前，很多跑者的减量时间都不到一周。但是，在20世纪90年代末接近新世纪时，越来越多的马拉松赛事为跑者们提供了更多的跑步培训班，也有越来越多的教练开始为数量众多的新学员授课。随着互联网上涌现出的大量训练建议，特别是为初级跑者提供的建议，人们得出了答案：为了获得最佳的比赛状态，需要在赛前进行若干星期的减量。
可能你不知道减量后节省下来的时间要做什么，或者即使已经到了比赛前一周，你也不想放弃周末与朋友一起进行长距离跑。而很多人在相信减量有可能使他们在比赛中获得最佳状态的同时又害怕2~3周的休息会使自己的整体状态下滑。
不管怎样，就像我在《马拉松终极训练指南》中提到的，如果你想在马拉松比赛中有出色的表现，就必须在最后的几周做出以下5个方面的改变：
01.减少总跑量
持续的训练确实能带来好的结果，但这并不包括马拉松比赛之前那2~3周。而且大跑量其实还可能会阻碍你的发挥。
科学研究证明，减量可以使腿部肌肉更加有力并且能减少乳酸的产生。高强度训练有可能造成伤病以及消耗腿部肌肉最需要的燃料——糖原。
你应当减多少量呢？这是个难以回答的问题，因为我们每个人的身体状况和训练状况存在差异，我们的目标也不尽相同。作为一个通用的法则，我建议在临近比赛的那3周内将总跑量至少减少50%。
02.减少训练频率
减少总跑量最简单的方法就是减少训练的次数。如果你遵循的是高强度训练与轻松的训练相结合的训练模式，那么你需要采取的方法可以是——取消轻松跑，将高强度训练日之间的5公里轻松跑变为完全休息。你的身体会更充分地从高强度训练中得到恢复，而且不会丧失任何状态。
03.减少距离而不是降低强度
也就是说，要在减量时保持马拉松比赛配速但要减少训练距离。起初要从13公里减到10公里，然后减到6公里、3公里。但是，在训练中，你要以自己已经在大部分训练中习惯的配速来跑。
04.减少举重类训练
如果你是某家健身房的常客，而且每周进行2~3次或更多的举重类练习，那么这有助于你维持身体健康和自己的状态，但是在马拉松比赛临近时，你也需要减量了。
在最后的3个星期，你需要让自己在健身房里进行的训练与公路上的跑步训练相协调。不要做大重量练习，减少训练组数，因为这会儿，当你拿着浴巾走向浴室时的感觉应该是兴奋而非筋疲力尽。
对于做举重练习的人来说，提前3周减量往往是不够的，特别是对那些在成为跑者之前很少进健身房的人来说更是如此，在6周前让跑量达到最大值的同时减少举重练习就可以同时降低跑步和举重给你带来的受伤风险。
05.减少卡路里的摄入
最后一点就是注意饮食了。如果你的跑量减少了，那么卡路里的消耗也就小了，这意味着你可能会增加0.5公斤左右的体重，这没有什么大不了的，除非你总是要打开冰箱拿食物。
在比赛的那个星期的前3天，你要特别注意控制摄入量避免体重增加，在后3天你则要比平时多吃一些，特别是要增加碳水化合物的摄取。
为避免体重的增加，在减量期间，你要避免吃那些垃圾食品。而在平时训练期间，为增加卡路里而吃的甜品和软饮料也都要停止，取而代之的是富含碳水化合物的食物，如土豆、苹果、意大利面和面包，等等。
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谨记这5个要点，在赛前别把“螺丝”拧太紧，相信你一定可以获得一个最佳的比赛状态。
延伸阅读
《马拉松终极训练指南》
霍尔·希格登著，
吴洪涛译
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