导语
本文选自FLEX杂志年4月刊——杰米·杜·雷戈的腿部训练动作。
杰米·杜·雷戈
年龄：25岁
身高：5英尺6英寸
体重：磅
出生地：英国伦敦
居住地：威尔士加的夫
生涯光环：在年他还是个少年的时候就夺得了威尔士的健美总冠军。
INS：
jamiedorego脸书：
JamieDoRegoFitness训练建议：最基本的标准，最强悍和最努力。
杰米·杜·雷戈是当前最有潜力的运动员之一，只有25岁的他已经有了一份令人印象深刻的简历。他赢得了青年赛冠军和威尔士的总冠军，同时他也是威尔士轻量级的冠军。他现在正在接近他成为IFBB职业运动员的梦想。在不久的将来他就可以做到。
“弗莱克斯绝对是我崇拜并受到启发的人，”雷戈说。“他已经做到了这一切，并且是健美人士的榜样。”长大后，他像许多威尔士男孩一样，去玩橄榄球联盟。15岁时，他被球队告知他太小了，所以他开始举重，三年内他参加了第一次健美比赛。“我在少年组的第一次英国决赛中排名第三。”他说：“那时我对训练和营养学一无所知，但没有赢的失望让我想要更好的激励自己。”
“我的主要力量来源于三角肌和斜方肌，我感觉非常的平衡，但是改进的余地总是有的，我仍然觉得我会练就我的后背，尽管它也不断地在进步。我的小腿是我的短板！我的训练风格总是围绕着努力工作，举起那些重量，尽自己的全力，你如何做一套动作是如此重要，你必须给予它一切，每一次和每一组，通常情况下，每次训练都要进行两到三次全力以赴的动作，再进行一次泵感的动作。”
他说：“一般来说，我每个身体部位会训练5到6次。”“我尽量不把事情复杂化，我发现最大限度的努力和保持最基础的动作是最好的方法。他说：“我通常会为腿部做一种循环式的训练。举个例子，2个站立的器械抬腿，然后是2个坐姿提腿和2个部分提腿，然后重复这5组动作。”
训练动作
01腿举
“使用热身组来增加正式组中的重量，”雷戈说。将最后一个动作设置为三个递减组训练，减少50%的配重一直训练到极限。这个训练的关键就是保持肌肉在持续的紧张状态下，同时使用一个完整的动作范围，所以试着去不锁定每一组活动，把四头肌像活塞一样的泵出！
02
相扑弓前蹲
把你的脚放宽并保持一定角度以活动腿腱。在每个动作最低处停留两秒钟，然后抬起来。这里的停顿是关键：深入到运动中去，真正地去拉伸腿腱。保持你的脚宽并向外，以对腘绳肌和小腿施加更大的压力。
03
垂直腿举
我把这些组合叫做：我简单的做到极限，去给该区域充更多的血液，再次强调，要强调该区域的持续受力，使肌肉在没有停摆的情况下正常工作。
04
腿屈伸
“把这个动作分解成五秒的阶段——在反的方向做五秒，在正的方向做五秒，在运动的顶部保持五秒的收缩，然后重复这个过程。”这样做会让你的腿鼓起来，让你感觉每根纤维都在工作。记住，要从运动中汲取动力，并把所有的努力都放在你的四头肌上。我有时会做一些单腿的屈伸动作。
05
单腿腿举
“这个练习的关键是缓慢而有节制地进行下降。”用2到3秒的时间到达底部，然后爆发。下降阶段：用心感受运动的每一部分，暂停并用力挤压，然后在上升的过程中爆发。
06
直腿硬拉
“我喜欢做直腿硬拉，以专注于我的足跟和臀部。”我喜欢在动作的最高处用力挤压我的臀部，真正感觉到我的臀部肌肉的收缩。有时在一个平台上做这些提升，会帮助你在你的目标区域得到更好的伸展。
训练计划
雷戈的训练计划
星期一：胸肌、肩部
星期二：背部
星期三：臂部、小腿
星期四：大腿
星期五：后背、二头肌
星期六：胸肌、三头肌
星期日：休息
“我发现努力和不忘初心是最好的方法。
”雷戈的简单餐食计划
第一餐：60克白米饭，10个蛋白，1整个鸡蛋。
第二餐：克米饭，克鸡肉。
第三餐：克米饭，克三文鱼，训练前搅拌2勺乳清蛋白粉。
第四餐：克米饭，克鸡肉，
第五餐：40克燕麦，14个蛋清，1整个鸡蛋。
最大的三个错误
1锁死
这是我看到的最常见的错误。保持持续的紧张是有效的腿部训练的关键。锁死不仅会消灭肌肉中的紧张，而且对关节也非常不利。
2
活动范围不足
你总是看到人们蹲下和抬腿的时候，部分次数针对一个地方，但是一个完整的活动范围是建立腿部肌肉的关键。
3
强度不足
我从来没见过谁不好好训练还有一对很棒的腿。强度是至关重要的，但是很多人却忽视腿部。他们刻苦训练上半身，但在腿上却懒散。
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